文章出处：Web only 2015.09.24 作者 ： 王暄茹

近来常见以「晚餐不吃淀粉类食物」的方式减重。艺人徐若瑄曾透露她的减重饮食中，就包括晚餐不吃淀粉，还有许多艺人、部落客亲身实践，晚餐不吃淀粉减重效果佳，有人三个月可瘦下7～8公斤。

晚餐不吃淀粉的减重效果主要是因为胰岛素效应减弱。台北马偕医院营养师赵强指出，若晚餐不吃淀粉，胰岛素的分泌会减少，连带效益则是体脂肪合成减弱。

但维持身体功能仍然需要能量，因此能量除了来自当餐吃的蔬菜及蛋白质外，就得从消耗体内脂肪和肌肉而来。

但是，这种晚餐不吃淀粉的减肥法是否影响身体健康？

赵强认为，如果只有一餐不吃淀粉并无不可，但前提是没有糖尿病、肾脏病及痛风的人。否则，即使只有一餐都可能影响血糖、肾功能及尿酸。以糖尿病人为例，晚餐没吃淀粉，夜裡可能就会发生低血糖，或者隔日一早出现反弹性高血糖的状况。

辅仁大学营养科学系助理教授刘沁瑜则持保留态度，并不建议晚餐不吃淀粉，她形容这是「赚了股利（减重），赔了股本（健康）」。

刘沁瑜解释，淀粉类的代谢产物是二氧化碳及水，而蛋白质的代谢产物是含氮废物，须由肾脏代谢。若晚餐不吃淀粉，而以肉类及蔬菜代替，过多蛋白质的代谢会增加肾脏负担。她认为，为控制体重，应整体性均衡的减少热量，而不是单吃肉类、蔬菜，不吃饭。

台湾营养基金会执行长吴映蓉强调，麵、饭、水果等醣类食物是身体重要的能量来源，能够刺激胰岛素，让血糖维持稳定，吃太多会堆积成脂肪，吃太少身体无法获取足够能量也不行。

减重的方式必须是生活型态能够长期落实，否则，很容易在恢復原有饮食型态或者没运动后而復胖。若要一辈子晚餐不吃淀粉，就得考量健康影响，若只是短期执行，则得考量復胖问题。

刘沁瑜建议，减肥期晚餐可摄取少量全穀类，如半碗糙米饭。因为全穀类中的矿物质和维生素B群有助于热量代谢。更重要的是，没有吃淀粉类主食会容易饿、觉得空虚，或是弥补性的摄取肉类过量，体重看来减轻了，却脂肪摄取过多。

正确吃淀粉：早餐多、午餐中等、晚餐少量

吴映蓉则建议，减重时期三餐的饭、麵淀粉类及水果应採倒三角形的方式摄取。比如早餐吃1碗饭，午餐的饭就8分满，晚餐只吃半碗，且水果一定是早上吃，她自己就是以此为原则。

至于三餐的蔬菜和蛋白质则以正三角形方式摄取。吴映蓉举例，早餐通常不方便准备蔬菜，中餐外食的蔬菜量通常也不足，因此，她一定会在晚餐补足一天所需的蔬菜量，「现代人很难做到餐餐都营养均衡，但我要求自己做到整天营养均衡。」

蛋白质也是重要元素，就算不吃或少吃淀粉也不容易饿，但赵强提醒，晚餐的蛋肉质最好选择低脂肉类如鸡胸肉等，油脂高的牛肉、鲑鱼、鳕鱼对减重者的晚餐来说是大忌。

吴映蓉也强调，除了主食的淀粉之外，甜食才是更该限制的食物。但体重减下来，要不復胖，还得搭配有氧运动及肌力训练，才能真正健康瘦。

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