你的饮食内容可以忠实呈现骑行表现，不要忽略食物能带来多少能量。

热身前的进食给予肝糖主要能量，而营养充足的食物可以有效提升训练效率和比赛成绩；相反地，不够均衡的话，无法给予肝糖足够的营养，例如：过多的肉类及脂肪，加上不恰当的时机吃了高升糖类食物，都会让你在进入骑行阶段之后，逐渐出现昏昏欲睡、疲劳、注意力不集中等情形。

了解选对正确食物的重要性后，再来就是注意骑行的前中后段时间都需要摄取正确的营养，帮助提升或是改善骑车状况，尤其是人体能量的主要来源：碳水化合物。

运动前，建议以糖类作为运动的能量来源，但也要注意自己身体状况。肠胃较敏感者，若吃了需要长时间消化的高纤维糖类如全麦面包及燕麦等，需要较长时间消化，因此应避免在骑乘中还在消化这些食物，带来肠胃不适。

碳水化合物：增加耐力

需要较长时间来分解的碳水化合物可提供人体充足的能量，才能面对逐渐逝去的能量。

碳水化合物又分为高升糖及低升糖。以瘦身的观念来看，低升糖是首选。例如水果、燕麦片、脱脂牛奶、米饭、豆类或是未经加工及精致化的淀粉类食品（全麦/高纤类），长期食用可有效降低胆固醇，并因需要长时间消化吸收所以维持饱足感。

针对骑士，在中程以上的距离（30km以上）建议选择低升糖食物以增加耐力。这些食物以缓慢的速度被消化，可长时间供应能量给正在活动中的肌肉。

升糖指数& 升糖负担

高升糖与低升糖的差别早在1997年，哈佛大学又补充另一个观念。除了升糖指数，还有「升糖负担」。也就是说，高升糖的食物不只取决于吃下去被消化吸收后变成血糖的速率快慢，还有该食物所含的淀粉密度。

当两者升糖指数都高的食物，却会因为食物内糖类与淀粉的比例较高而影响身体的血糖，例如甜甜圈与西瓜的升糖指数值差不多，但甜甜圈的升糖负担高于西瓜，食用后易使血糖快速升高，被归类为高升糖食物，增加人体负担。

解救低血糖

那么你或许会好奇，是否有选择高升糖食物的必要性？其实也因为它能快速升高血糖，对于体力容易不足的骑士在长程距离骑行过程，需要定时补给或是快速补充体力的情况下非常有帮助。

高升糖食物因可快速分解，让你在短时间内获取能量，解决出现晕厥、头晕等低血糖情形，或是在60分钟内的短程距离的骑行，可以选择面包、运动饮料，能够迅速的提供糖类，补充能量。

瘾/饮：可口可乐

大家或许会注意职业选手的补给车除了备有能量棒，还有可口可乐。先前Ｊ小编在申腾美利达车队队车跟行集团时，补给时间一到，技师也对选手问到：要不要可乐？对于此，这里补充：可乐属于升糖指数位于中间偏高的类别。其糖分使选手能在短时间内快速吸收补充能量，不过也有部份选手认为，欧美选手会更习惯在比赛行进间饮用可乐的原因，其实包含“习惯”及“享受”。

运动后需要适当进食

叙述完毕运动前选择正确的碳水化合物之后，最后要补充一点，近来重申数次的新观念：不要轻信运动后不可进食的错误观念，美国早在2000年于运动健康相关演讲公开发表运动后应补充正确营养的重要性，碳水化合物也在正确营养的其中一项。下篇将介绍的蛋白质互相搭配。

由于骑行后肌肉里的肝糖被大量消耗，为了维持血糖平衡会使用到肝脏内的肝糖，身体急需恢复精神及修补肌肉，应适当在30分钟至1小时内适当补充碳水化合物及蛋白质，避免隔日昏昏欲睡。

让我们一起培养日常习惯，让自己走更长远的路吧！