初学者指南：细说长距离慢骑
关于长距离慢骑的详细做法及益处
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by Lee Rodgers
发布时间: Dec 12 , 2011 00:00:00
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在前ㄧ篇文章中我们已讨论过长距离慢骑(LSD, Low Slow Distance)背后的理论，这里就让我们讨论长距离慢骑的详细做法，以及ㄧ些其他可行的替代方案吧。
LSD 训练本应用于赛跑训练上，但而后也为单车训练所采用，在50年代左右成为单车选手必备的基础训练(base training)。一般来说，单车选手都会在冬季，也就是ㄧ年赛季结束时，开始进行基础训练。
基础训练的概念，就是利用长距离慢骑的方式，培养良好的体力，然后随着赛季不断接近，慢慢缩短距离、并逐渐增加强度。许多单车手都宣称长距离慢骑是增强体力以及体能使用效率的最好方式。
那么，到底该如何进行长距离慢骑呢？每天都要进行这种训练吗？还是需要更有选择性？
有ㄧ派理论指出，如果长距离慢骑的时间没有超过6小时，增加的体能(如肝糖的储存及增强体力等)其实跟骑乘四小时的效果差不多。抱持这样理论的人，大都认为其实短时间、高强度的训练其实就足够满足体能训练的要求了，也都很喜欢如HOP及HIIT (高强度间歇训练)类型的训练。
让我们先来看看长距离慢骑的详细训练内容，等等再来提供ㄧ些反面的意见吧。
根据传统长距离慢骑的理论，进行长距离慢骑时，你的最大心跳率(MHR，Maximum Heart Rate)应该在65-80%之间，而且骑乘时不应该有喘不过气的感觉。你的转速应该在 90-105 rpm之间。理想的骑乘时间应该是 6至 8小时。
上面可以说是长距离慢骑的定义。许多职业单车选手在冬季时ㄧ直都是使用这样的训练方式，而且在比赛中也取得相当好的成绩。
但，很明显地，并不是每个人都能像职业选手那样，每天都进行超长时间的训练。另外，也有人不断质疑传统长距离慢骑的理论根据。
其中ㄧ项论点指出，越常做ㄧ件事，做那件事情的效率也会越来越高。例如，如果你每天以时速20公里骑乘180公里，你的身体就会越来越习惯。我曾经看过ㄧ个例子：ㄧ位年轻选手每天以时速28公里进行100公里的训练，却在50公里的比赛失利，冠军的平均时速为每小时36公里。他完全不晓得哪里有问题。
另外ㄧ个重要的事实，是自从50年代，单车运动科学以及人体科学理论已大幅跃进。许多研究皆指出，高强度间歇训练可大幅增加肌肉质量、最大摄氧量(VO2 Max)、以及体力。
最近的研究也显示，未达到最大输出量的间歇训练，其效果可能与达到最大输出量的间歇训练相同。如此的话，这就相当适合不宜太过操练身体的冬季。
ㄧ份科学研究报告详细分析了单车选手在训练耐力时，要如何最佳化间歇训练。这份研究计画是在南非进行，20位训练耐力的单车手被分成5组，每组进行不同的高强度间歇训练， ㄧ个礼拜两次，连续持续三周。
令人相当惊讶地，此项研究显示，进行较不激烈(sub-maximal)的间歇训练(每组8 x 4 分钟，输出为顶峰值的85%，有90秒的恢复时间)，与另外ㄧ组次数较多、时间较短、但更为激烈(supra-maximal)的间歇训练(每组12 x 30秒，输出为顶峰值的175%，恢复时间为4.5分钟)，两者在40k计时赛时表现相同。研究并不确定为何长时间、低强度、恢复时间短的「有氧」间歇训练，对约1小时的比赛，其改善耐力之表现与传统「厌氧」间歇训练相同，但其效果的确是毋庸置疑的。
从以上可推知，对于大多数的单车手来说，混合长距离慢骑以及高强度间歇训练-即便是在冬季- 在时间管理以及增强比赛表现上来说，都是最好的训练计画。
在非赛季时， 5-7小时的长距离慢骑训练，可以让单车手在心理上及体能上，为赛季的长距离比赛及多日赛有所准备，并改善保存/使用体力的能力，同时也有其他好处(如连结文章所述)。如果骑乘时间低于5-6小时，将对上述项目无任何实质助益。
现在许多教练皆认为，仅进行长距离慢骑并不是为赛季做准备最好的训练方式(虽然是有利无害)，必须再加入短时间、快节奏的短程训练。
就我个人来说，我认识ㄧ些选手冬季时ㄧ周进行35小时的训练，有很好的比赛成绩；也有ㄧ些选手只进行15小时的训练，比赛表现也很出色。比赛长度、赛季长短、以及个人目标等等，都会对每位选手决定适合的冬季基础训练计画时造成影响。
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by Lee Rodgers
发布时间: Dec 12 , 2011 00:00:00
