对于想从事铁人运动而开始学游泳的朋友，怎么样训练最有效率？训练的重点应该放在哪一部分？我们请到鱼式游泳教练，【经理人国际铁人三项训练营】游泳教练吴燿宇来和大家谈一谈！

    Q：为了从事铁人运动而开始学游泳的初学者朋友，你建议他如何学习与训练？

    A：完全不会游泳，但因为想从事铁人运动而开始学游泳的初学者朋友，一定要找一位有经验的教练，虽然坊间游泳的书籍与DVD很多，但时至今日，没有一套书籍或DVD可以取代一位有经验的教练！有些朋友可能学生时期游泳勉强通过，因为想从事铁人运动而开始翻箱倒柜找出游泳裤，一定要记得游泳的“动作技术”与“体能”是相辅相承的，良好的动作技术可以让你游泳较有效率；但良好的动作技术也是需要相当的体能来维持，否则前面姿势一百，后面就姿势走样了。

    另外，要特别提醒的，所谓训练！并不是一口气到泳池游个2000~3000M 就是游泳训练，这样只能算是土法炼钢。训练中必须包含动作技术的部份，尤其初学者，应“先讲究动作技术，再研究如何把距离增加 ，慢慢再加入速度。”

    动作技术分为两个面向：分别是“减少阻力”与“增加推进力”，能把这两个面向充份发挥，就会造就出良好的效率。

    Q：在开放水域教学这部份呢？相信这是大部分初学者最大的担忧！

    A：开放水域的知识与技巧，绝对是你必须涉猎的。开放水域不像泳池那样平静，有许多的变异因素，这些因素可以是助力也可以是阻力，许多新手因为不熟悉开放水域，下水不到两百公尺就因恐惧、太紧张、不习惯等心理因素影响生理状况，无法继续而弃赛，这场比赛就与完赛奖牌无缘。

    甚至听过有朋友参赛前只在泳池训练，比赛一跳进水中居然慌乱到脑筋一片空白，完全傻掉呆掉，连呼救都忘记！大家看到此或许会觉得很夸张，但这是真实发生的！千万不可轻忽大意！

    所以，在参赛前先最好学习在开放水域中冷静、放鬆和自救，尤其在海域，绝对不要与海流、海浪硬拚，人在大自然中是很淼小的，硬拚到没力，是极度危险的一件事情！宁愿放鬆，随波逐流，等待救援；或保持体力，适当时机游到最近的岸边。

    其实，有一套训练方式能够在一段时间内协助初学者训练到可以放鬆和自救，主要就是克服心理的恐惧与未知的状况、如何自救、开放水域如何找寻方向--定位、人群应对技巧（应付一大堆人跳下水挤来挤去的问题） 绕标折返技术……。有了充分的准备，应付开放水域时就会比较安心，游完上岸了更觉得开心！

    Q：因为想从事铁人运动而开始学游泳的初学者，怎么样才是有效率的训练？

    A：其实台湾铁人赛事之所以迷人之处，是因为许多参赛者志在参与比赛的过程，三五好友联络感情，让人看见的是对运动的热情，以及浓厚的人情味，少了竞赛的肃杀之气，反而是运动，甚至是说休閒活动的那份享受与快乐。

    所以，如果你的心态是体验铁人三项赛，作为一种休閒就好，那自然可以安全完赛为原则，不用太严肃看待竞赛时间的快慢；但如果你想要更精进，拚上台或破PB（个人最佳成绩） ，当然就需要进入训练计画这一块！

    订定有系统、有架构的训练计画，可避免“随机、随兴”，“漫无目的”的训练方法，也可以破除“没有痛苦就不会进步(no pain no gain)”、“一直保持高运动强度”的迷思。有计画一定是先有目标，无论是初学者或是选手，首先需要树立“可以达成的目标”，而目标则要根据个人能力、心理特质及社会环境订定。

    另外，还有竞赛心理素质的培养，也就是说，要根据自己的能力选定一场比赛，而不是在他人怂恿之下报名的，之后要衡量自己有多少时间？不要在尚未准备完全、仓促的状况下参与比赛。因为本人看过很多例子，因此而受伤，或再也不参加铁人赛者为数不少，所以心理素质的影响重大！

    还有更重要的观念，那就是体能的累积不是可以一步登天的事！体能来自训练这一点是普世週知的道理。但是你需要透过练习游泳、骑车和跑步，来提昇你的成绩。但是，铁人三项运动的体能，是不可能只靠高次数的跳绳、TRX、有氧舞蹈，或是攀岩等运动方式，而让三项成绩进步，因为，这就叫做“运动的特殊性”。

    某一些的辅助训练也许有助于建立基础的体能，包括肌力、耐力。但是，三项运动的基础还是在于游泳、骑车和跑步，因此，有鑑于此，有两个原则，是能达成有效训练的方法，建议一定要遵守的：

    1.关节和肌肉出力的协调性一定要和你目标的运动相似。

    2.训练肌肉的负荷(时间，强度)一定要和你目标的运动所需的负荷相似。

    Q：所以要明白基本的原则和自己的目标？

    A：当然！排定训练计画前一定要“掂掂自己斤两”，也就是说要了解自己平均一趟25M或50M 可以游几秒，平均一趟划手次数又是多少，这样你就可以知道你的“速度”、“划手次数”还有“划频”的数据与关係，目标就是练出最适当的“划手数”并保持这样的配速，就会比原本进步！

    举个例子：如果游25M划25次手，到岸边是25秒，那表示每次划手频率是1秒，现在我有两种方式寻求进步：一种是频率变快，每次划手频率如果变成是0.9秒那划25次手就会是22.5秒，就进步了2.5秒。另一种方式是每次划手频率维持1秒，划手次数降为22下，25M就会是22秒，就进步了3秒。

    理论上是这样，但实际练习中，每降一下划手次数，或降划手频率，都是透过相当的练习才能看到成效，而且频率越快划手数会越高；划手数越少，频率慢，有时反而把效率拖掉了。所以目标就是练出最适当的“划手数”并保持这样的配速，就代表着你比原本进步！

©limed13

    Q：最后，对于游泳好手转战铁三项，你有什么想和大家说的呢？

    A：其实，透过铁人三项，你可以重新检视自己的生活模式，以及人生态度！你会在比赛或活动中认识很多志同道合的朋友，你会因为追求进步，而开始规律运动、调整饮食、调整作息，做到了“慎起居，节饮食”的养生之道；另外，也因为你生活中有了铁人三项这目标，你会更加有时间观念，因为要排出机会做训练，就必须在工作或学业与家庭间去规划与平衡，才能在运动并且参与竞赛间，仍保有自己人生的弹性！

    你也会开始管控开销，因为要存钱买装备，所以更必须精打细算，达成生计稳定与竞赛提升的计画！你更会在比赛中有全新的学习；三铁训练与比赛的哲学，就像人生态度一样，赢在起跑点，不一定样样都赢，但是人生本来就是起起落落，透过铁人三项，我们可以体悟更多道理，并且挑战自己，不让今天的我输给昨天的自己！无论成绩如何，都是让自己更奋发的一项运动！