为什么要做肌力训练？

     之前我们不断的谈到耐力耐力耐力，耐力也的确是自行车运动的重要基础。但我们骑车的踩踏动作最终还是要靠肌肉去完成，所以空有耐力，肌力却很贫乏的人，只能在强度很低的长距离比赛有所表现，一旦他们在比赛中遭遇多次高强度间歇，就有可能因为肌肉承受不住强度而抽筋。

     而研究证实即使是选手等级的耐力运动员，也可以从肌力训练当中获益，因为高度训练的运动员通常很难在有氧能力方面再做出重大突破，但是肌力训练却可以帮助他们大幅改善动作经济性，运动员可以在有氧能力不变的情况下，藉由肌力训练达到比赛成绩的显著进步。也就是说，一样的强度下，已经锻炼过的肌肉，可以号召更多的肌纤维一起做功，减少身体的负担，提升骑乘效率。

即便是职业选手，也能从肌力训练得到显著进步
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     为什么要在冬训时做肌力训练？

     肌力训练是一种对给予肌肉压力，刺激其成长的训练方式。肌肉之所以能够成长，在于刺激→破坏→修复→成长→强化的过程。而中间有一个很重要的关键“修复”， 如果一直持续做肌力训练没有给予肌肉适当的休息，肌肉的成长与强化将会受限，更严重则是会造成过度训练而导致运动伤害。

    职业车手其实一年四季都会有肌力训练的课表，但不同的时期会有不一样的内容，冬训因为不会有比赛，休息的时间长，所以他们可以做高强度、高阻力的重量训练， 让肌肉有足够时间修复，达到强化肌力的效果。一旦赛季开始，重训内容也会调整为以维持肌力为主，不让选手有太大的体能负担。因此，如果想要大幅增进肌力， 冬训是个绝佳的训练时机。

     肌力？肌耐力？

     其实肌力只是个很模糊的统称，它基本上还可以分为肌力与肌耐力。所以在开始练习肌力之前，我们先来厘清一些事情：那么何谓肌力，何谓肌耐力?

     肌力：

     指肌肉对抗某种阻力时所发出力量，一般而言是指肌肉在 一次收缩时所能产生的最大力量。

     肌耐力：

     指肌肉维持使用某种肌力时，能持续用力的时间或反覆次数。

     如果用自行车的角度来看，肌力就是一次能踩的最大瓦数，肌耐力则是你能用多大的瓦数骑多久。比如说某选手练习完，秒表纪录最大功率是1337W，这个数字代表最大肌力；而他的数据推算后得知他可以用831W踩20秒，这就代表他肌耐力所能承受的时间。两者虽然都是针对肌肉做练习，但内涵不同，练习内容也不同，导出的结果肯定不一样，所以车友们务必分清楚两者之间的差异。

     如果是以公路车赛而言，会对肌耐力的需求较高；而场地车则是加强肌力训练的比重，但对肌耐力的训练仍是相当重视。所以在自行车运动里，我们还是以肌耐力的训练为主，除非有特殊的目的，否则是不太会去刻意加强最大肌力的。

场地赛与公路赛对肌肉的要求不尽相同

 

     如何进行肌力训练？

     骑车：重踩爬坡

     骑车做肌力练习的概念很简单，就是重踩。而爬坡又比平路有效果，因为爬坡的阻抗大，惯性小，所以必须要一直维持踩踏的动作。而且直接以骑乘做为重训的项目， 比较能针对骑车会用到的股四头肌、股二头肌、骼腰肌和臀大肌等肌肉锻鍊。许多选手都会以重踩爬坡做为肌力训练的主要项目。

练习时找段平均约5-6%的爬坡，8-10分钟可以骑完。全程挂大盘坐着骑乘不要抽车，维持心跳在LT区间，回转速50-60转，尽量不要低于40转以下，并想办法让踩踏可以维持顺畅。中间休息8-10分钟，练习3-4次。如果觉得膝盖不舒服请停止练习。

重踩爬坡是选手常用来训练肌力的方式
©Keith Hung

 

     不骑车：健身房﹣深蹲

     深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后方肌肉，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。

     练习时将双 脚打开较肩膀宽一些并让脚板微幅外转（外转角度不超过45度），接着想象我们的后方有张凳子，让屁股往后坐下，以髋骨作为弯曲点，让身体前倾、臀部向后、 肩背挺直，双手前伸保持平衡，下蹲时务必要注意“膝盖不可超过脚尖”，否则将使膝盖承受过多的力量容易受伤，臀部的高度也不宜低过膝盖，让大腿与地板水平 即可，尽量不要用脚趾头抓地板。深蹲可搭配杠铃一起练习，重量方面请循序渐进，不要一次负担太多重量。如果觉得膝盖不舒服请停止练习。

深蹲对于锻炼骑车常用的肌肉有显著的效果
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     不要忽略核心肌群

     骑自行车是个全身性的运动，只是大家比较会把焦点集中在腿部，但与腿部相连的核心肌群也是相当重要。核心肌群位于身体中间部位，范围涵盖腹部、背部和骨盆部 位，主要负责稳定的功能。也因为核心肌群的位置与功能，几乎人类所有的运动都是由核心肌群啓动。对骑士而言，核心肌群不够有力的人，骑起车来整个人容易一 直左摇右晃，踩踏力量会被分散掉，而且骑乘时间一久就感到腰酸背痛，对于需要长时间的公路车赛而言相当不利，而注重全身技巧的登山车更是需要加强核心肌的 肌力。

     练习方式有很多种，常用的有撑体（Plank）侧撑体（Side plank）与超人式（Superman）。

     撑体：准备的动作就像伏地挺身的预备动作一下，后脚打直，而手肘则是弯曲90度，拳头、手腕与肘关节靠在地面上，下半身以双脚脚趾着地，身体呈一直线，臀部不要翘起或沉下去。

撑体
©陈力维

 

     侧撑体：首先做普通的撑体，再来将身体侧向一边，手臂弯曲以单手手肘撑住身体，手臂与地面垂直，缩紧臀部，头、肩、臀、脚呈一直线。

侧撑体
©陈力维

 

      超人式：左膝以跪姿着地，右手垂直于地面支撑，抬起右腿以及左臂，类似超人姿势，同样要注意身体与地面保持水平，不要有扭转的动作。

超人式
©陈力维

 

     基本上，整个冬训会在基础练习后结束，之后转为有强度的间歇训练做为春训。我们会在下一篇告诉大家一些冬训时应注意的事项做为结尾。