训练 健身 你的胖瘦 操控在“饮食”手中

    你的胖瘦 操控在“饮食”手中

    如何轻松享“受”又享“瘦”?

         “民以食为天”,从古至今一路传来的观念,却能道尽“饮食”在人类社会中占据的重要性。1943年马斯洛发表的需求层次理论更指出这一点。“吃”,存在于最底层的生理需求中,但是对于“正在瘦身”的人来说,饮食不再如此简单。



    吃,是最低的生理需求 ©flickr

     

         先前轩轩老师提过基础代谢率的意涵,这也是减脂的重点所在,另外2点提及的活动量和摄食产热效应又和基础代谢率有什么关联?

         A.基础代谢率(BMR):



    睡觉的时候,运作中的器官一样在消耗卡路里 ©flickr

     

         (1)定义:不做任何运动,完全休息的状况下,为了维持生命现象以及人体器官运作所需要的最低热量消耗卡数,主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌,及肾脏过滤排泄作用,肌肉紧张度,细胞的功能等等。

         (2)BMR与瘦肉(Lean Body Mass)成正比。

         (3)正常人基础代谢率为0.80~1.43Kcal/hr/Kg,维持一天所需基础代谢量为1200~1600Kcal,约占全部热量的50~70%,睡眠时间BMR较清醒时低10%。

         (4)影响基础代谢率(BMR)因子:

         1. 身高、体重及单位体重之体表面积(愈大,BMR 越高)、体温、环境温度

         2. 年龄(年龄上升,BMR 越低)、性别、刚吃完东西、营养状况

         3. 生理状况:生长、怀孕、泌乳、经期、肌肉量、睡觉、情绪压力等

         4. 激素:甲状腺素(Thyroxine)、肾上腺素(Epinephrine)、瘦体素(Leptin)

         5. 受感染或其他疾病

         B.活动量(Activity):



    ©台湾“卫生福利”部门

     

         (1)定义:从事各种活动所需之热量,取决于活动之方式(强度)与时间长短。

         (2)依个人日常生活活动方式将活动量分为极轻度、轻度、中度、重度、极重度的等级,各级活动所需要的能量以 BMR 乘以活动指数计算。

         (3)衍伸应用:没有心跳表或纪录卡路里消耗的仪器,我怎么知道运动消耗了多少?

         C.摄食产热效应(Diet Induced Thermogenesis, DIT):



    感受到能量的消耗了吗? ©flickr

     

         (1)定义:摄取食物后,由于肠胃对食物的消化吸收,贮藏及代谢等作用,而使体内能量消耗增加。

         (2)DIT以摄取蛋白质最明显,约占总热量的30%,糖类6~8%,脂肪4%。进食后代谢加快,腺体合成或分泌消化液或胆汁,用于消化食物、吸收、运送、储存、代谢利用营养素。

         (3)摄食产热效应通常占一日总热量需求的1/10,计算式为:BMR+活动量乘上10%。

         环环相扣下,回到最根本的饮食问题,减重的人到底有哪些饮食方式可以选择?

         方式一:高纤饮食法

         当你选择的食物中含有较高的粗纤维质,一般人每日食用达13克即可,不过专家建议,每日膳食纤维应达25~35克,目的是为了促进肠胃蠕动并增加水分的吸收,那么它跟减重有什么关系?由于高纤无法完全被人体消化、吸收,食用后却能带来饱足感,这样一来可有效控制体重。



    地瓜属于高纤维食材 ©flickr

     

         不过五谷杂粮类的食物并不是人人皆适,在某些特殊的情况下,摄取高纤维食物需特别注意、小心。如果你是属于“消化能力不太好”的体质,由于五谷即是没有精致 过的食材,即使煮熟也较一般食物坚硬,对肠胃道稍弱的人来说,相对需要消化的时间就得拉长。对于久坐或是久站的人来说,排便和胀气本就不顺,食用高纤食物 则更容易导致胀气愈趋严重。

         若你好发“贫血、缺乏钙者”,五谷类食物含有大量草酸和植酸,会和食用之食物中的钙质结合,因而抑制钙质的吸收。由于铁质和钙质皆属于两价的矿物质成分,草酸和植酸同时也会抑制铁质的吸收。老师建议,不要将杂粮类食物和高钙、高铁质食物一起食用,分开来比较好。

         方式二:低GI饮食法

         就算控制食量体重还是闻风不动吗?这很可能跟你吃进食物的GI值高低有关。GI值(Glycemic index的简称),中文称为“升糖指数”,代表我们吃进的食物造成血糖上升速度快慢的数值。食用GI值较高的食物,则血糖容易升的快,还有另一种有趣的 现象,即相同热量的食物会因为不同的烹调方式及纤维量的不同,导致GI值的不同。食用低GI的食物如将主食白饭改成五谷根茎类,有利于疾病和体重上的控制。



    绿色香蕉的GI值较低 ©flickr


    来点酸溜溜的柠檬汁吧 ©flickr


     

         低GI饮食的食用原则:

         1.纤维质高的食物:只要纤维质愈高,该食物的GI值通常就愈低。例如:糙米的GI值就比白米还低。

         2.食物颗粒大的食物:液状或糊状的食物GI值会比固态的食物还高,因此稀饭的GI值比普通白米饭高、果汁的GI值比水果还高。

         3.较不成熟的蔬果:较不成熟的蔬果,其GI值较低。象是绿色香蕉的GI值比黄色香蕉低,绿色芒果的GI值比红色芒果低。

         4.食物中同时含有蛋白质和脂肪:用餐时同时摄取适当比例的蛋白质和脂肪,可以降低GI值。

         5.酸性食物:酸性的食物会减缓胃部将食物排空的时间,延长饱足感,因此可以在餐后引用柠檬汁或各式醋饮,但不建议将柠檬汁加糖或是选择甜度较高的果醋。

         方式三:代谢平衡健康饮食法

         当电视广告或是旁人无形的压力催生出的节食减肥、埋针或是食用来路不明的减肥药等,该怎么做才能抵御如此潮流,在不受外在环境影响下瘦的健康、瘦的自然呢? 答案是使用“代谢平衡健康饮食法”。前提是保持好心情看待食物,让吃变得快乐,同时也能满足对美食得热爱,这就是该饮食法的初衷,也就是好好享受你的人生。



    遵循身体所需,但切勿过量 ©flickr

     

         该法源自德国医师Dr. Funfack为提升新陈代谢系统功能,改善失衡现象所发表的调理处方,正如其名,代谢平衡饮食法是一种新陈代谢的改善方案,自体可生产出身体所需的荷尔蒙,维持身体机能正常。为达目的,人体偏好摄取能减少胰岛素分泌的食物,进而平衡新陈代谢的活动,为此我们应当吃进种类繁多的食物,同时份量也该充足。

         代谢饮食的食用原则:

         1.人体都能自行制造所有必要的荷尔蒙及酵素

         代谢平衡法的精髓在于,根据个人状况和实验出的结果,找出自体欠缺之特定物质,自然而然让人体制造出缺乏的元素,再度恢复人体机能。读过生物相关书籍都知道,举凡肾上腺素、胰岛素等都是在特定情况下才会开始分泌、运作,我们只需要特过饮食提供需要的基本材料给身体即可,藉由食材的供给让身体唤醒原始动力。

         2.你最清楚自己想要食用的食物

         我们很常听到一句话:当你对某种食物产生欲望,那就表示你的身体极度缺乏该物质所持有的特性,也就是说看到这类食物,你会有胃口想将它们收进胃里。现代食物 有个问题,那就是许多预先制造好的食物并没有人体真正所需的物质,追求食物原色本味,显得重要万分,多了解食物特性,天然的食材得已让身体获取最佳能量。



    你的身体自然而然会告诉你,你真正需要的物质 ©flickr

     

         老师解释,清楚各类饮食法的目的,是为了找出最适合自身的瘦身搭配模式,除了藉由肌力有氧燃脂,适当的饮食方式交错搭配、使用,你的铲肉目标才能有效快速,同时健康而亮丽的展现成果。


         关于轩轩老师

         毕业于中山医学大学-营养学系, 具有高考营养师执照。

         现于中山医学大学-口腔科学研究所,持续进修中。

         现任专业舞蹈教室之有氧肌力课程及中东肚皮舞课程师资。




     

         结合健康饮食、舞蹈及有氧肌力运动等,致力推广全民健康之生活型态。

         兴趣广泛的轩轩老师,肚皮舞是近年来热衷的运动,曾代表台湾远赴韩国及澳门比赛,也积极投身各项公益活动,担任志工及慈善义演的工作。

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