“民以食为天”，从古至今一路传来的观念，却能道尽“饮食”在人类社会中占据的重要性。1943年马斯洛发表的需求层次理论更指出这一点。“吃”，存在于最底层的生理需求中，但是对于“正在瘦身”的人来说，饮食不再如此简单。

吃，是最低的生理需求 ©flickr

 

     先前轩轩老师提过基础代谢率的意涵，这也是减脂的重点所在，另外2点提及的活动量和摄食产热效应又和基础代谢率有什么关联？

     A.基础代谢率（BMR）：

睡觉的时候，运作中的器官一样在消耗卡路里 ©flickr

 

     （1）定义：不做任何运动，完全休息的状况下，为了维持生命现象以及人体器官运作所需要的最低热量消耗卡数，主要用于呼吸、心跳、氧气运送、腺体分泌，及肾脏过滤排泄作用，肌肉紧张度，细胞的功能等等。

     （2）BMR与瘦肉（Lean Body Mass）成正比。

     （3）正常人基础代谢率为0.80～1.43Kcal/hr/Kg，维持一天所需基础代谢量为1200～1600Kcal，约占全部热量的50～70%，睡眠时间BMR较清醒时低10%。

     （4）影响基础代谢率（BMR）因子：

     1. 身高、体重及单位体重之体表面积（愈大，BMR 越高）、体温、环境温度

     2. 年龄(年龄上升，BMR 越低)、性别、刚吃完东西、营养状况

     3. 生理状况：生长、怀孕、泌乳、经期、肌肉量、睡觉、情绪压力等

     4. 激素：甲状腺素（Thyroxine）、肾上腺素（Epinephrine）、瘦体素（Leptin）

     5. 受感染或其他疾病

     B.活动量（Activity）：

©台湾“卫生福利”部门

 

     （1）定义：从事各种活动所需之热量，取决于活动之方式（强度）与时间长短。

     （2）依个人日常生活活动方式将活动量分为极轻度、轻度、中度、重度、极重度的等级，各级活动所需要的能量以 BMR 乘以活动指数计算。

     （3）衍伸应用：没有心跳表或纪录卡路里消耗的仪器，我怎么知道运动消耗了多少？

     C.摄食产热效应（Diet Induced Thermogenesis, DIT）：

感受到能量的消耗了吗？ ©flickr

 

     （1）定义：摄取食物后，由于肠胃对食物的消化吸收，贮藏及代谢等作用，而使体内能量消耗增加。

     （2）DIT以摄取蛋白质最明显，约占总热量的30%，糖类6～8%，脂肪4%。进食后代谢加快，腺体合成或分泌消化液或胆汁，用于消化食物、吸收、运送、储存、代谢利用营养素。

     （3）摄食产热效应通常占一日总热量需求的1/10，计算式为：BMR＋活动量乘上10%。

     环环相扣下，回到最根本的饮食问题，减重的人到底有哪些饮食方式可以选择？

     方式一：高纤饮食法

     当你选择的食物中含有较高的粗纤维质，一般人每日食用达13克即可，不过专家建议，每日膳食纤维应达25～35克，目的是为了促进肠胃蠕动并增加水分的吸收，那么它跟减重有什么关系？由于高纤无法完全被人体消化、吸收，食用后却能带来饱足感，这样一来可有效控制体重。

地瓜属于高纤维食材 ©flickr

 

     不过五谷杂粮类的食物并不是人人皆适，在某些特殊的情况下，摄取高纤维食物需特别注意、小心。如果你是属于“消化能力不太好”的体质，由于五谷即是没有精致 过的食材，即使煮熟也较一般食物坚硬，对肠胃道稍弱的人来说，相对需要消化的时间就得拉长。对于久坐或是久站的人来说，排便和胀气本就不顺，食用高纤食物 则更容易导致胀气愈趋严重。

     若你好发“贫血、缺乏钙者”，五谷类食物含有大量草酸和植酸，会和食用之食物中的钙质结合，因而抑制钙质的吸收。由于铁质和钙质皆属于两价的矿物质成分，草酸和植酸同时也会抑制铁质的吸收。老师建议，不要将杂粮类食物和高钙、高铁质食物一起食用，分开来比较好。

     方式二：低GI饮食法

     就算控制食量体重还是闻风不动吗？这很可能跟你吃进食物的GI值高低有关。GI值（Glycemic index的简称），中文称为“升糖指数”，代表我们吃进的食物造成血糖上升速度快慢的数值。食用GI值较高的食物，则血糖容易升的快，还有另一种有趣的 现象，即相同热量的食物会因为不同的烹调方式及纤维量的不同，导致GI值的不同。食用低GI的食物如将主食白饭改成五谷根茎类，有利于疾病和体重上的控制。

绿色香蕉的GI值较低 ©flickr


来点酸溜溜的柠檬汁吧 ©flickr

 

     低GI饮食的食用原则：

     1.纤维质高的食物：只要纤维质愈高，该食物的GI值通常就愈低。例如：糙米的GI值就比白米还低。

     2.食物颗粒大的食物：液状或糊状的食物GI值会比固态的食物还高，因此稀饭的GI值比普通白米饭高、果汁的GI值比水果还高。

     3.较不成熟的蔬果：较不成熟的蔬果，其GI值较低。象是绿色香蕉的GI值比黄色香蕉低，绿色芒果的GI值比红色芒果低。

     4.食物中同时含有蛋白质和脂肪：用餐时同时摄取适当比例的蛋白质和脂肪，可以降低GI值。

     5.酸性食物：酸性的食物会减缓胃部将食物排空的时间，延长饱足感，因此可以在餐后引用柠檬汁或各式醋饮，但不建议将柠檬汁加糖或是选择甜度较高的果醋。

     方式三：代谢平衡健康饮食法

     当电视广告或是旁人无形的压力催生出的节食减肥、埋针或是食用来路不明的减肥药等，该怎么做才能抵御如此潮流，在不受外在环境影响下瘦的健康、瘦的自然呢？ 答案是使用“代谢平衡健康饮食法”。前提是保持好心情看待食物，让吃变得快乐，同时也能满足对美食得热爱，这就是该饮食法的初衷，也就是好好享受你的人生。

遵循身体所需，但切勿过量 ©flickr

 

     该法源自德国医师Dr. Funfack为提升新陈代谢系统功能，改善失衡现象所发表的调理处方，正如其名，代谢平衡饮食法是一种新陈代谢的改善方案，自体可生产出身体所需的荷尔蒙，维持身体机能正常。为达目的，人体偏好摄取能减少胰岛素分泌的食物，进而平衡新陈代谢的活动，为此我们应当吃进种类繁多的食物，同时份量也该充足。

     代谢饮食的食用原则：

     1.人体都能自行制造所有必要的荷尔蒙及酵素

     代谢平衡法的精髓在于，根据个人状况和实验出的结果，找出自体欠缺之特定物质，自然而然让人体制造出缺乏的元素，再度恢复人体机能。读过生物相关书籍都知道，举凡肾上腺素、胰岛素等都是在特定情况下才会开始分泌、运作，我们只需要特过饮食提供需要的基本材料给身体即可，藉由食材的供给让身体唤醒原始动力。

     2.你最清楚自己想要食用的食物

     我们很常听到一句话：当你对某种食物产生欲望，那就表示你的身体极度缺乏该物质所持有的特性，也就是说看到这类食物，你会有胃口想将它们收进胃里。现代食物 有个问题，那就是许多预先制造好的食物并没有人体真正所需的物质，追求食物原色本味，显得重要万分，多了解食物特性，天然的食材得已让身体获取最佳能量。

你的身体自然而然会告诉你，你真正需要的物质 ©flickr

 

     老师解释，清楚各类饮食法的目的，是为了找出最适合自身的瘦身搭配模式，除了藉由肌力有氧燃脂，适当的饮食方式交错搭配、使用，你的铲肉目标才能有效快速，同时健康而亮丽的展现成果。

     关于轩轩老师

     毕业于中山医学大学-营养学系， 具有高考营养师执照。

     现于中山医学大学-口腔科学研究所，持续进修中。

     现任专业舞蹈教室之有氧肌力课程及中东肚皮舞课程师资。

     结合健康饮食、舞蹈及有氧肌力运动等，致力推广全民健康之生活型态。

     兴趣广泛的轩轩老师，肚皮舞是近年来热衷的运动，曾代表台湾远赴韩国及澳门比赛，也积极投身各项公益活动，担任志工及慈善义演的工作。