训练 知识 注意囉!自行车运动的潜在伤害

    注意囉!自行车运动的潜在伤害

    不可轻忽的身体小状况

    相信各位车友都有在练完车之后感到身体不舒爽的经验,不管你是手麻、屁股痛还是膝盖酸,这些看起来似乎在骑车的人身上很常见的问题,背后隐藏的原因真的是单纯的不适应或骑太久吗?每项运动都存有潜在的风险,常在骑车的我们又该注意什麽呢?

     

    运动防护员王焕文告诉我们,自行车运动常出现状况的部位有三个,分别是膝盖、下背和肩颈。

     

    膝盖

     

    腿部的不适感通常为肌肉痠痛、疲劳、膝关节紧绷,严重时会有肿涨、酸软甚至疼痛等症状,做了按摩、伸展、休息都没有改善的话,就要去给专业的医师、物理治疗师、运动防护员做初步的评估,因为很可能已经伤到膝盖週边的软组织了。

     


    爬坡硬ㄍㄧㄥ很容易伤到膝盖

     

     

    引起膝盖不适的原因有很多,主要为骑乘姿势不正确、运动强度太强,尤其容易发生在新手朋友傻傻地被骗去骑难度较高的坡道,一路死ㄍㄧㄥ爬坡的结果就很容易造成膝盖受伤。所以各位初学朋友们,别轻易被什麽风景很美之类的话给骗上山啦!

     

    建议新手朋友想练坡,可以选择较短程的,有起伏的坡道,努力爬个几分钟,接着一段下坡可以稍做休息,如此短程多次:短距离(10分钟左右的爬坡路线)反覆3~5次的训练对初学者比较不会造成太大负担喔!

     

     

    下背

     

    下背痠痛,引起的原因多为是坐垫没有调整到正确的位置和姿势不正确(屁股左偏或右偏),骑乘期间太长也可能凶手是之一。下背的不适,轻微是下背肌群紧绷、浅背线的筋膜紧绷,但严重可能造成椎间盘突出。

     

    不知道大家有没有骑很久的车之后,一挺直背,就有种被电到的感觉呢?椎间盘突出并不会立刻就有很明显的痛感,所以也特别容易被忽视。如果腰椎一直有很憋扭的感觉、卡卡酸酸的,可能就要注意囉!

     


    严重的下背不适可能是椎间盘突出

     

     

    椎间盘突出轻则物理治疗、徒手放鬆,严重要做手术处理,为避免手术后椎间盘问题持续发生,手术后一定要做肌力训练来强化下背肌群,保护椎间盘。如果切除后就放任不管,柔软度的训练也是不能少的。假如没有好好在术后做肌力与柔软度训练,继续去骑车,会有较高的风险导致椎间盘问题再次发生,到那时候就有可能要再做第二次手术了!

     

    肩颈

     

    把重量放在手或上半身、颈部后仰太多、身体太紧绷都会造成肩颈酸痛、麻,严重的话会导致脖子椎间盘突出,也就是俗称的骨刺。肩颈,尤其是比较靠近脖子的部位,按摩需要更小心,为避免伤到颈动脉,不要做激烈的整嵴,按摩也要尽量放轻力道,凹来凹去、折来折去那种方式千万不要乱试!

     


    靠近脖子的部位,按摩需格外小心

     

     

    另外,有一部分的车友会有手掌麻的问题,最常发生在天冷时长途骑乘的状况,冬天血液循环不好,加上长时间压迫手掌的小鱼际肌,会容易伤到尺神经,导致无名指和小指弯曲、伸直都有困难,需要不断按摩、做物理治疗才渐渐好转。

     


    大小鱼际肌位置

     

     

    台湾人一有痠痛就爱找按摩或是国术馆推拿,但建议大家还是找专业的物理治疗师、运动防护员或是医生比较好,必要时照核磁共振、X光看韧带、骨头的状况,弄清楚病因才能做后续的按摩或治疗,不然按来按去没用就算了,一不小心造成二次伤害就不好啦!谨慎点准没错囉! 不过在找专业的医生之前,运动后我们也可以先自己做些舒缓。

     

    在家自己做舒缓的方式

     

    按摩

    按摩可以放鬆身体,纾解紧绷的肌肉,如果能搭配推拿药膏或贴布也能有加成的效果。

    热水澡(温泉)

    如果可以泡到温泉当然是最好的啦~没有的话泡泡热水也是很不错的!

    冰敷/热敷

    冰敷可以缓解疼痛、抑制发炎,热敷则可以舒缓肌肉筋骨、加速新陈代谢,一般刚运动完建议先冰敷,二十四小时后疼痛有缓解就可以热敷舒缓痠涩感,一样都是敷,差一个字可是差很大的喔~

    骑前热身、骑后缓和

    在骑车前做好活动关节的暖身动作,避免骑行时受伤。骑车后不要立刻停下休息,先做一些缓冲运动,像是走走路,慢跑之类的,能降低心跳,慢慢将身体回復到一般的状态。

    好好睡一觉

    睡觉治百病!凡是感冒、拉肚子、长痘痘、这痛那痛,好好睡一觉都能改善很多,身体不适好好休息准没错啦!

     


    骑车后做一些伸展和舒缓

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