训练的八项饮食大忌
练得勤奋 也要吃得精准
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by 單車時代
发布时间: Mar 17 , 2013 00:00:00
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参考资料：Bikeradar、人民网、运动笔记
好的饮食不仅是让你「享瘦」而已，在自行车运动来说，身体成分（Body Composition）组成的比例固然重要，但是，饮食也包含了正确的补给与营养摄取，帮助运动后身体的恢复，正确饮食也能显现训练后的成果，反之，错误的饮食会让训练事倍功半。
注：身体成份（Body Composition）指的是体内肌肉、骨骼、与脂肪所占的百分比。
已经拥有好饮食习惯了吗？或是对正确摄取营养的概念还懵懵懂懂呢？接下来，错误的饮食方式，给你正确观念：
延伸阅读：不只有选手需要「补给」
一、舍弃早餐
经过一夜没有进食，训练时假如还是肚子空空，怎么能期待自己骑出好表现呢？首先，你应该在踏上战驹的前一天，充分补充碳水化合物，隔天早上进行训练前，就找些容易入口的食物吧，如优格、香蕉三明治、花生酱吐司，或是新鲜蔬果汁都是不错的选择。
二、间隔过长
餐与餐的间隔时间一旦拉得太长，就容易在吃的时候狼吞虎咽，吞下不该吃的东西的机率也因此大增。这样不正常的饮食方式，会造成胰岛素分泌过剩，这也是脂肪增加的原因。
胃里长时间处于没有东西的状态，也容易使人发胖，一旦用餐的间隔过长，胃里长时间空空如也，由于下次的进食时间不明，体内的防卫功能开始启动，将摄入的食品转化为脂肪储存起来。
反过来说，将热量相同的食品分次食用，身体的防卫功能便失去了发挥作用的机会，脂肪不易积攒，人体也就不易发胖了。
反过来说，将热量相同的食品分次食用，身体的防卫功能便失去了发挥作用的机会，脂肪不易积攒，人体也就不易发胖了。
延伸阅读：饮食与运动的相对论，体重控制篇
避免超过四小时没有进食的状况，你可以帮自己准备一些小东西，像低脂优格、综合坚果、饼干、麦芽面包或能量棒等小点心都很合适。
三、纤维过多
英文里，有一个单字叫做"Runner trot"，直译为「运动员小跑」，指的是跑者因肠胃不适，导致腹泻或胃炎，必须在比赛途中排便的状况，据统计，有近六成的跑者会在赛中去厕所报到，且多半为饮食摄取不当所造成，绝大多数出现在跑者身上的"Runner trot"，在自行车选手身上也会发生。
训练或赛前数小时，就要开始针对饮食把关，选手们必须忌口，要吃的清淡，而避免辣味、富含纤维素的食物，像是比赛前一晚就可以吃番茄义大利面（纯番茄酱），隔天早上起来，搭配容易消化的麦片粥、麦片、或是花生酱吐司，才是聪明的正确吃法。
四、忽略补给
你可能会认为，短程的训练内容是用不上能量棒或果胶，但是出门数小时的状态下，还是必须仰赖补给，让身体保持在精力充沛的状态，补给的过程当中，要将自己摄取碳水化合物与流质饮料的份量记录下来。
了解自身需要是必须的，一般来说，一小时应需补充30至60克的碳水化合物，这也是许多单车活动中，补给站的安排与饮食提供的根据。
延伸阅读：训练时的正确饮食
五、赛后暴食
有时，选手们在竞赛与训练后会没什么胃口，但这可不是好现象，没有适当的补给，之后的训练会显得成效不彰。赛后的补给的确有助于减缓人体肌肉酸痛与促进恢复。
但是，补给过了头，也可能变成一道双面刃。为了慰劳辛苦锻炼一天的自己，于是把眼前的食物通通扫光，这是我们常犯的补偿心理，也是让辛勤训练功亏一篑的原因。
好的方式，应该是预先计划好训练后要「吃什么」，以及了解这些东西富含的营养素；推荐的简单补给是一盒巧克力牛奶搭配一份花生三明治，或是一些坚果类食品。
假如要坐下享用一份正餐，那么推荐的菜单是意大利波隆那肉酱面（番茄肉酱面），烹调时，则选用精瘦的绞肉进行料理为宜。
六、太晚进食
夜间出门练车的你，回到家恐怕都是晚上八点之后了，这时候再多吃东西，不仅容易堆积脂肪，也可能造成胃部不适，进而影响睡眠品质。
为避免这种情况发生，我们建议大家在中午的时候饮食一定要正常，这一餐视为正餐；训练过后，再补充一些轻食，像是土司夹蛋、蔬菜汤佐面包等，习惯中式饮食的你，来点寿司与蔬果汁也很不错，吃素的朋友则可以考虑准备一份炖煮蔬菜，都是方便上选。
七、淀粉过剩
许多运动员过分预期他们所需的碳水化合物，吃进太多的谷片、意大利面、面包、马铃薯与米饭类。其中，面包因含有麸质（gluten），可能造成腹胀的情况；此外，有麸质过敏的朋友，因免疫系统对面筋反应异常，造成小肠炎症和腹腔疾病等状况。
小字典：「麸质」是谷物中的一组蛋白质，包含小麦、黑麦、大麦，燕麦均含有麸质，它能使面团具有坚固的结构，在面包加工时的发面过程中，麸质蛋白形成网状结构，帮助面包发酵，让面包吃起来有弹性，不会硬邦邦。
考虑到每天每人应摄取的卡路里不同，需求应从每天的日常活动加上训练加以下手，网路上有不少网站提供这样的资讯，像是利用这个每日所需热量计算机，为自己做好饮食安排，才能吃的精准。
八、脂肪控制
骑乘单车有一项简单的事实：你的脂肪越少，骑得越快。 摄取蔬果、低脂乳制品、瘦肉、高品质的碳水化合物，再加上运动，是燃烧脂肪的最佳解决方案。下次在面包上抹奶油时，记得控制份量；做菜时，也不要什么都慷慨地淋上橄榄油，酥脆可口的食物通常也是美好的陷阱。
这次介绍的饮食法则，爱骑车的你不妨一试，作为生活习惯改变的第一课，往健康迈进还不算晚，祝大家吃得满足、快乐而健康！
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发布时间: Mar 17 , 2013 00:00:00
