竞赛前中后 吃什么 怎么吃
挥洒汗水之余 要懂得照顾自己
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by 單車時代
发布时间: May 13 , 2013 10:25:21
资料来源：cyclingtips.com.au
「赛前我该吃什么？」
提出这个问题，相信大家一定都不陌生，饮食的疑惑不仅是常见，也是运动中最最重要的概念，究竟在面对竞赛前如何调配饮食，吃什么样的食物，又该吃多少呢？
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竞赛的前一晚
与平常大同小异，一如往常为自己准备一份健康晚餐，主食可以选择义大利面、面包、米饭，这些碳水化合物帮助你储备足量的肌糖原；除此之外，别忘了绿色蔬菜与蛋白质，不妨选择鸡肉或鱼肉，我的最爱是BBQ烤鲑鱼配糙米饭和新鲜芦笋。
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饮食的调配不要过量，有人会吃一大碗义大利面，结果却搞得自己肚子发胀；假如你经历一段长期的高强度训练，想来一顿大餐，建议选在大赛的前两晚进行，而不是在关键的前一晚大吃大喝。
对于专业选手来说，你可能会想试试糖元负荷法（Carb-loading），假如是单日赛，那么我会建议照着上述的饮食习惯进行调整，长期抗战的比赛再考虑较为精密的计算。
除此之外，充分饮水是不能忽视的一环，可以从尿液的颜色来检视自己是否摄取足量的水分，假如喝得太多，对隔日的竞赛也会有负面影响，因为晚上爬起来尿尿肯定会影响睡眠品质。
赛前的早餐摄取
尽量在上场前两～三小时吃完早餐，与赛事进行的时间太近，很容易造成身体不适。
至于早餐该吃什么呢？选择富含碳水化合物的燕麦粥，全麦面包、贝果、松饼等，而高蛋白的食物则要设法减少摄取，如早上大家常吃的鸡蛋就是一例。
我赛前常吃的组合是两片花生酱烤吐司，搭配一碗蓝莓燕麦粥，果汁和咖啡是我常喝的饮品；到赛事正式起跑之前，藉由运动饮料的补给，让你维持足够的水分；赛前假如还是肚子饿，能量棒（而非蛋白质）会是你正确的选择！
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赛中补给
在比赛刚开始的一个小时内，选手们的补给状况暂且不需太过担心，均衡的晚餐与赛前的早餐提供你丰富的营养，也是持续向前的动力来源，但是过了这段期间，选手一定不能没有适当的补给，时间则设定在赛事中段为宜（约1～1.5小时之间 ），你需要一些容易入口的食物，此时对于登山车玩家来说，便于吞咽的果胶能提供100大卡的热量，会是一项不错的选择。
饮水部分，混合运动饮料能帮助你补充大量出汗下流失的电解质，配合适当的配速，建议每小时补充一罐水壶的份量。
赛后怎么吃
刚完赛的半小时左右，对于身体的修复有举足轻重的影响。蛋白质用以修复受损肌肉，碳水化合物也需要加以补充，此时，巧克力牛奶融合上述两种营养素，在竞赛后准备好一瓶，立即补充是我的习惯。
身体一次所能消化的蛋白质约介于30公克上下，因此补给应适量为宜；碳水化合物方面，可以简易按照体重规划，一公斤交换一公克的蛋白质进行补充。
注：可以用啤酒和披萨小小地犒赏自己，因为啤酒含有丰富的碳水化合物，富含丰富馅料的披萨则是蛋白质的美味来源。
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