训练 饮食 竞赛前中后 吃什么 怎么吃

    竞赛前中后 吃什么 怎么吃

    挥洒汗水之余 要懂得照顾自己

    资料来源:cyclingtips.com.au
     
    「赛前我该吃什么?」
     
    提出这个问题,相信大家一定都不陌生,饮食的疑惑不仅是常见,也是运动中最最重要的概念,究竟在面对竞赛前如何调配饮食,吃什么样的食物,又该吃多少呢?
     
    延伸阅读八项训练饮食大忌
     
    竞赛的前一晚
     
    与平常大同小异,一如往常为自己准备一份健康晚餐,主食可以选择义大利面、面包、米饭,这些碳水化合物帮助你储备足量的肌糖原;除此之外,别忘了绿色蔬菜与蛋白质,不妨选择鸡肉或鱼肉,我的最爱是BBQ烤鲑鱼配糙米饭和新鲜芦笋。
     
     
     
    饮食的调配不要过量,有人会吃一大碗义大利面,结果却搞得自己肚子发胀;假如你经历一段长期的高强度训练,想来一顿大餐,建议选在大赛的前两晚进行,而不是在关键的前一晚大吃大喝。
     
    对于专业选手来说,你可能会想试试糖元负荷法(Carb-loading),假如是单日赛,那么我会建议照着上述的饮食习惯进行调整,长期抗战的比赛再考虑较为精密的计算。
     
    除此之外,充分饮水是不能忽视的一环,可以从尿液的颜色来检视自己是否摄取足量的水分,假如喝得太多,对隔日的竞赛也会有负面影响,因为晚上爬起来尿尿肯定会影响睡眠品质。
     
    赛前的早餐摄取
     
    尽量在上场前两~三小时吃完早餐,与赛事进行的时间太近,很容易造成身体不适。
     
    至于早餐该吃什么呢?选择富含碳水化合物的燕麦粥,全麦面包、贝果、松饼等,而高蛋白的食物则要设法减少摄取,如早上大家常吃的鸡蛋就是一例。
     
    我赛前常吃的组合是两片花生酱烤吐司,搭配一碗蓝莓燕麦粥,果汁和咖啡是我常喝的饮品;到赛事正式起跑之前,藉由运动饮料的补给,让你维持足够的水分;赛前假如还是肚子饿,能量棒(而非蛋白质)会是你正确的选择!
     
     
    赛中补给
     
    在比赛刚开始的一个小时内,选手们的补给状况暂且不需太过担心,均衡的晚餐与赛前的早餐提供你丰富的营养,也是持续向前的动力来源,但是过了这段期间,选手一定不能没有适当的补给,时间则设定在赛事中段为宜(约1~1.5小时之间 ),你需要一些容易入口的食物,此时对于登山车玩家来说,便于吞咽的果胶能提供100大卡的热量,会是一项不错的选择
     
     
    饮水部分,混合运动饮料能帮助你补充大量出汗下流失的电解质,配合适当的配速,建议每小时补充一罐水壶的份量。
     
    赛后怎么吃
     
    刚完赛的半小时左右,对于身体的修复有举足轻重的影响。蛋白质用以修复受损肌肉,碳水化合物也需要加以补充,此时,巧克力牛奶融合上述两种营养素,在竞赛后准备好一瓶,立即补充是我的习惯。
     
     
    身体一次所能消化的蛋白质约介于30公克上下,因此补给应适量为宜;碳水化合物方面,可以简易按照体重规划,一公斤交换一公克的蛋白质进行补充。
     
    注:可以用啤酒和披萨小小地犒赏自己,因为啤酒含有丰富的碳水化合物,富含丰富馅料的披萨则是蛋白质的美味来源。

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