唤醒你的身体：热身
建立起骑车前的正确观念
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by 許元耕
发布时间: Oct 31 , 2012 00:00:00
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随着天气越来越凉，这次特别为车友们介绍「热身」。
运动前要热身是很多人都知道的观念，但是怎么热身、要花多久时间却很少被拿出来探讨，甚至很多车友知道这个动作，但却从来没有这样做。
热身主要分成两个部分，一个是伸展肌肉；另一个步骤是让身体发热，很多人以为热身就是有流汗就可以了，其实这是错误的。
身体进行运动的时候，会运用到身体的筋肉进行收缩，若运动前没有将肌肉伸展开来，运动表现会受到影响，甚至可能造成拉伤等运动伤害。
「记得，身体发热，不等于肌肉已经做好准备了。」
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缺乏热身除了在成绩上会有所影响，也容易造成急性或是慢性的受伤
大家常看到三大赛选手在计时赛前运用训练台热身，但实际上，就算是长达200公里的公路赛，选手也会花上20分钟到1个小时做热身，目的就是让身体做好准备，能够应付突如其来的攻击与状况。
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选手利用训练台在公路赛前进行热身
接下来我们就要开始介绍运动前热身了：
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骑车会运用到的主要肌群
伸展：
运动前的肌肉伸展，目的是为了唤醒沉睡的肌肉，让肌肉做好运动的准备，而不是提升柔软度，所以运动前的拉筋并不需要像做瑜珈一样，只需要简单拉开骑乘时会运用的肌群即可。
每个动作只要感觉到稍微的紧绷感，并维持8到12秒就可以换下一个动作了！你可以利用爱车做辅助，简单就可以达到伸展的作用。
压肩：
做这个动作的时候，避免腰背部拱起，这样就无法达到伸展的功能。压肩的动作可以同时伸展颈部、背部、下腰部以及大腿后侧的肌群。
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压肩的动作示范
弓箭步：
穿卡鞋做这个动作要特别注意，因为卡鞋比较滑、容易跌倒，双脚一前一后打开约1公尺左右，膝盖要保持在同一直线上，不要外开或是内缩。
这个动作可以伸展到大腿的股四头肌以及小腿的部分肌群，记得做完其中一边之后要换边。
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弓箭步动作示范
颈部伸展：
因为坐垫和把手有落差，所以颈部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就会有紧绷感。伸展颈部右侧肌肉时，用左手将头往左侧下压，伸展右侧则反之，而伸展后方的肌群时，用双手将头往前下压。
在做这几个动作的时候，力量不用太大，只要有感觉到微微的酸痛即可，每个动作维持10 ~ 12秒；另外也要注意脊椎的部分，在做的同时应该要打直，不然就无法有效伸展！
蹲姿伸展：
蹲姿伸展的动作看起来一点都不像伸展，但是他的效果非常好，同时可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做这个动作也要记得不要低头，低头会造成背部拱起，效果不佳
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蹲姿伸展动作示范
另外也有衍生的伸展动作，这个动作可以加强腿内侧肌的伸展，当你在维持高转速的踩踏时，会使用到这部分的肌群。
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腿内侧肌的伸展示范
跨姿压腿：
跨姿压腿是针对后侧的大腿肌群做比较强力的伸展，主要是前一天有长距离骑乘或是重量训练过后，腿部后侧比较僵硬的状态下，会需要更重点式的伸展。
做这个动作时，股四头肌不能出力(有没有出力看肌肉线条就可以知道了) ，否则不仅没有达到拉筋的作用，还有可能造成反效果！
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跨姿压腿示范
让身体进入状况：
做完伸展可不代表就已经完成热身的步骤啰！接下来就是「暖机」的步骤，让心肺和肌肉知道：「嘿！等一下要开始厮杀了。」
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选手们训练前在训练台上暖机
用训练台是最能稳定控制强度也最安全的方式。刚开始使用较轻的齿比(小盘搭配23T左右的飞轮齿数)，以每分钟80到90左右的回转速轻踩15分钟，再渐渐提高转速及档位。
不要换上大盘，进行15分钟左右(时间会因比赛和每个人的状况稍有不同)，中间可以做2到3次10到15秒的冲刺，用小盘以高转速的方式进行，最后再做10分钟的缓和。
如果没有训练台，可以利用从家里前往集合地点的这段路程来进行，方法一样，但是因为道路上容易遇到红绿灯和其他状况，第一部分的轻齿热身要再多花点时间。
结束之后的等待时间，记得要擦干汗水、穿上风衣，避免身体湿答答又被风吹，造成感冒！同时自己也要控制热身到比赛(活动) 期间，不要热身完过了半个小时到一个小时才开始运动，这样就失去了热身的效果！
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天气较凉的季节，热身完成后穿上风衣或外套，确保体温不会因为休息而快速降低
除了这两个步骤之外，也可以用拍打、往上推的方式做简单的按摩，但是力道不能太大；另外在冬天也可以利用热身油或是热身霜来辅助，加速肌肉发热的效率！
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简易按摩，加速肌肉发热的效率
另外有一个观念要注意：「距离越短，热身时间就要越长、越仔细。」
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举例来说，场地赛200公尺的俯冲计时，需要瞬间爆发出全部的力量，虽然说整个比赛可能在12秒，甚至是世界级的选手在?10秒内就结束了！但是热身可能要花上1个小时以上，拉筋也不能像公路赛做得那么简易。
拉筋时，每个用到的肌群都要确实伸展；而200公里的公路赛，因为距离长，而且大多有热身段，只要做好基本的热身准备，就不会产生运动伤害的问题。
距离越短的比赛，越是接近以无氧状态做为主要运动模式，完全热身才能让力量100%发挥
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完成热身步骤，身体也已经做好准备了。其实，热身不只对当次骑乘有很大的影响，也会影响当天骑乘后，以及未来更长远的恢复。
在没有热身完全的状况下进行训练或比赛，肌肉会容易变得僵硬，久而久之就会失去原本的肌肉弹性，由此可见热身的重要性。骑车可以骑得慢，但保护身体的动作千万不能少！
热身除了是为身体做准备，也是利用这一段时间让心理进入状况
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