训练 知识 训练原理—超负荷与超补偿

    训练原理—超负荷与超补偿

    想进步 「超负荷的量」及「时间点」会是关键所在

     文章名称:训练原理—超负荷与超补偿
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    不论是喜欢用重量训练换得一身美肌的健身狂;或者是一天没有跑步就吃不下饭、睡不着觉的热血跑者;还是不断埋头苦练、增进实力的球类选手。

     

    乍看之下这些人专注的项目都不一样、锻鍊方向也大不相同,但其实他们的目标都非常明确且一致。

     

    那就是「追求进步」乃至于「完成最终目标」。(像是改善体能、比赛胜利等等)

     

     

     

    这时,我们通常会需要一份完整的训练菜单来协助练习。因为唯有透过完善的规划,才能让你在合理、安全的范围内,变得更壮、跑得更有效率、或提升运动成绩!

     

    而制定训练菜单或计画时,教练(或是你自己)会先针对你预期到达的目标、需要花费的时间及体能状况等条件,拟出一套专属于你的训练计画。

     

    实际执行后,要再依据你的运动表现及适应能力调整训练内容,并尽量量化数据,让你看见成效(得到成就感)。一方面使你乐意持续投入练习,另一方面则是要突破原有的运动水平,再创高峰!

     

    因此,如何引爆「进步」的能量(让你有感),是教练们非常注重的地方。

     

    而针对这个部分,背后所蕴含的就是「超负荷」原理。

     

     

     

    「超负荷」(Overloading)是一种「当下的强度必须要高于原始水准」的训练概念。也就是训练时要用最大能力,对抗比平常训练量更高的负荷,当身体为了抵抗「危机」产生适应后,成绩就会进步。

     

    当然,这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加,毕竟我们不可能短时间内就举起超大重量。只有利用「逐渐递增强度」的方式,一点一滴累积实力,才能迫使自己超越现有水准,提升运动表现。

     

    不过要注意!并不是勐用超负荷训练,身体就能持续得到进步。因为若要使超负荷原理在长期训练中完全发挥效用,则必须再配合另一个训练概念-「超补偿」才有用。

     

     

     

    「超补偿」是指当身体历经超负荷的训练后,在恢復的过程中,让身体产生超越性恢復(恢復到超越原本能力)的现象。

     

    如果身体得到充分休息、营养也有适时补充,超补偿可以使你的运动表现超过原基准值。

     

    可是如果在这段期间中你没有持续训练,那麽体能又会自行退回基本水平,也就是用进废退原理 — 「训练的可逆性」(持续性的训练,会使肌力成长;一旦停止训练,肌力便会因而退步)。

     

     

     

    所以想要让超负荷发挥最佳作用,就必须等待身体修復完全后,在超补偿阶段(图形上升的部分)再进行超负荷训练,这样一来训练週期才会进入正循环,让表现节节攀升。

     

     

     

     

    如此不断向上的结果,就会让你的实力持续往上累积,表现越来越佳!

     

    但相反地,在超补偿阶段还没出现之前就进行超负荷训练,则表现反倒会走下坡,变「操」负荷(负循环)。

     

     

     

    严重的话,还可能变成过度训练,带来疲劳甚至运动伤害。

     

    从上面的各个图表可以发现,想要追求进步,「超负荷的量」及「时间点」会是关键所在

     

    通常超补偿的时间会发生在训练完的36~72小时内,意思是你最少得让今天锻鍊的肌群休息超过一天,才可以再针对同一肌群做下一次超负荷。

     

    或甚至是等你自己觉得休息够了之后,再进行最大能力的训练也行,毕竟过度训练的后果可能让你维持好久的努力白费掉。但最好也不要休息超过三天,以免错过超补偿阶段,让训练效果打折。

     

    事实上,这些数值或时间点每个人绝对都不同,真正的时机与训练量还是要依据个人能力做微调,因此选手与教练之间的沟通也非常重要!

     

    所以训练过程中,有任何感觉都一定要让教练了解,这样他才能随时根据情况修正菜单,帮助你达到最大训练效益!

     


     

     

    参考资料:
    1. Katch, V. L., McArdle, W. D., & Katch, F. I. (2011). Essentials of Exercise Physiology, Fourth Edition. Lippincott Williams & Wilkins.

    2. Seriouspowerlifting.com

     

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