文章名称：训练原理—超负荷与超补偿
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不论是喜欢用重量训练换得一身美肌的健身狂；或者是一天没有跑步就吃不下饭、睡不着觉的热血跑者；还是不断埋头苦练、增进实力的球类选手。

 

乍看之下这些人专注的项目都不一样、锻鍊方向也大不相同，但其实他们的目标都非常明确且一致。

 

那就是「追求进步」乃至于「完成最终目标」。（像是改善体能、比赛胜利等等）

 

 

 

这时，我们通常会需要一份完整的训练菜单来协助练习。因为唯有透过完善的规划，才能让你在合理、安全的范围内，变得更壮、跑得更有效率、或提升运动成绩！

 

而制定训练菜单或计画时，教练（或是你自己）会先针对你预期到达的目标、需要花费的时间及体能状况等条件，拟出一套专属于你的训练计画。

 

实际执行后，要再依据你的运动表现及适应能力调整训练内容，并尽量量化数据，让你看见成效（得到成就感）。一方面使你乐意持续投入练习，另一方面则是要突破原有的运动水平，再创高峰！

 

因此，如何引爆「进步」的能量（让你有感），是教练们非常注重的地方。

 

而针对这个部分，背后所蕴含的就是「超负荷」原理。

 

 

 

「超负荷」（Overloading）是一种「当下的强度必须要高于原始水准」的训练概念。也就是训练时要用最大能力，对抗比平常训练量更高的负荷，当身体为了抵抗「危机」产生适应后，成绩就会进步。

 

当然，这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加，毕竟我们不可能短时间内就举起超大重量。只有利用「逐渐递增强度」的方式，一点一滴累积实力，才能迫使自己超越现有水准，提升运动表现。

 

不过要注意！并不是勐用超负荷训练，身体就能持续得到进步。因为若要使超负荷原理在长期训练中完全发挥效用，则必须再配合另一个训练概念－「超补偿」才有用。

 

 

 

「超补偿」是指当身体历经超负荷的训练后，在恢復的过程中，让身体产生超越性恢復（恢復到超越原本能力）的现象。

 

如果身体得到充分休息、营养也有适时补充，超补偿可以使你的运动表现超过原基准值。

 

可是如果在这段期间中你没有持续训练，那麽体能又会自行退回基本水平，也就是用进废退原理 — 「训练的可逆性」（持续性的训练，会使肌力成长；一旦停止训练，肌力便会因而退步）。

 

 

 

所以想要让超负荷发挥最佳作用，就必须等待身体修復完全后，在超补偿阶段（图形上升的部分）再进行超负荷训练，这样一来训练週期才会进入正循环，让表现节节攀升。

 

 

 

 

如此不断向上的结果，就会让你的实力持续往上累积，表现越来越佳！

 

但相反地，在超补偿阶段还没出现之前就进行超负荷训练，则表现反倒会走下坡，变「操」负荷（负循环）。

 

 

 

严重的话，还可能变成过度训练，带来疲劳甚至运动伤害。

 

从上面的各个图表可以发现，想要追求进步，「超负荷的量」及「时间点」会是关键所在。

 

通常超补偿的时间会发生在训练完的36～72小时内，意思是你最少得让今天锻鍊的肌群休息超过一天，才可以再针对同一肌群做下一次超负荷。

 

或甚至是等你自己觉得休息够了之后，再进行最大能力的训练也行，毕竟过度训练的后果可能让你维持好久的努力白费掉。但最好也不要休息超过三天，以免错过超补偿阶段，让训练效果打折。

 

事实上，这些数值或时间点每个人绝对都不同，真正的时机与训练量还是要依据个人能力做微调，因此选手与教练之间的沟通也非常重要！

 

所以训练过程中，有任何感觉都一定要让教练了解，这样他才能随时根据情况修正菜单，帮助你达到最大训练效益！

 

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参考资料：
1. Katch, V. L., McArdle, W. D., & Katch, F. I. (2011). Essentials of Exercise Physiology, Fourth Edition. Lippincott Williams & Wilkins.

2. Seriouspowerlifting.com

 

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