报导协力：西松高中自行车队、interaction Fitness

职业运动员接受运动按摩的概念，车友们都时有所闻，不过妳/你可能不知道，身为业馀车手的我们，也能透过正确的观念实做，让身体在赛事、训练后的纾缓得到帮助，进而提升自主训练效率。单车时代特邀Interaction Fitness的专业教练廖歆迪（以下称小廖）为我们示范，他也是今年台湾选手出征环台赛的随队按摩师。

选手、器材一切就绪，我们这就开始囉！

按摩前，先沟通

按摩前，口头谘询是必要的环节，包含训练状况、运动伤害、疲劳程度等，都在对谈的范围之内，虽然没有中医师的问闻望切那么慎重，但看似閒话家常的过程，可是按摩师参考的重要依据。

在此之后，按摩师上油前会进行徒手检测，感受肌肉特别紧绷的区域，了解待会需特别加强的部位。普遍来说，国内的选手疲劳的程度偏高，因此小廖也会利用此时，进行浅层筋膜的放鬆，这个动作可以让上油后的处理更顺利。

用提拉的动作进行徒手检测

上了按摩油后，按摩师开始进行浅层的推抚、刮动，这是运动按摩开始的第一步骤，也是车手与按摩师建立开始互信的过程。一旦熟悉了受接触的感觉，皮肤与肌肉也逐渐加温，就可以进行针对性的处理。在此同时，疼痛的感觉是双方沟通的重点项目，建议车友不妨主动与按摩师交流。

恢復的状态良好与否，车手与按摩师的沟通是一大重点

把握由浅入深的原则

在操作的过程当中，按摩师的动作会依序缩小接触面积，使用的部位也从手掌逐渐转移到指节，呈现运动按摩“由浅入深”的基础原则。不难发现，按摩师会在力道轻的时候加快速度，而力道重的时候，小廖的动作则显得特别缓慢、有耐心。

此时，小廖提醒我们，车手在接受按摩的过程当中，必须反覆提醒自己深呼吸，配合按摩师的观察与讨论。一旦发现选手的背部没有明显的起伏，可能是在忍耐疼痛的感觉，而没有办法好好放鬆，不失是按摩师调整力道的参考指标。

无论是用指腹、掌根、前臂或手肘，在完整的运动按摩后，移动肌肉时，应该要呈现融化的感觉，代表该部位放鬆完毕，方能继续操作下一动。操作顺序从跟腱开始，依序是比目鱼肌、腓肠肌等，同样把握由浅入深的要领。「一个健康的肌肉，没出力的时候，应该要像肥猪肉一样，软趴趴的。」小廖这样形容。

先处理浅层的腓肠肌，做深推抚/揉按的动作

而后为较深层的比目鱼肌，于膝关节侧的接点做横向按摩

接着是腿后肌（股二头肌）的处理

最后是背部竖嵴肌的加强

「假如我没有这么专业，也可以尝试按摩吗？」小廖说，不需要有太多讲究的手法，尝试运动按摩的车手，其实只要花上15～20分钟的时间推抚，也能达到一定的效果，车友们不妨开始建立习惯。

辅助手除了避免滑动，也固定实施按摩的部位

起身伸展，感受按摩后肌群的差异

运动按摩不是越痛越好

用1～10分来看，无论是滚筒或运动按摩，车手的痠痛指数控制在6～7分为宜。小廖特别提醒我们，按摩的目的不在痠痛的感受，为了达到良好的恢復，痠痛只是当中无法避免的过程；在接受运动按摩时，健康的肌肉不会有太多疼痛的感觉，把痛觉与效果划上等号，是常见的迷思。

注意：痠与痛应明确区分，如出现刺痛的情况，应立即停止按摩，并寻求专业医疗人员协助。

健康的肌肉不应有太多疼痛的感觉

开始建立按摩好习惯

运动按摩能有效降低递延性痠痛，无论是重训或单车皆然。比起隔天带着痠痛时操作，可能成效不彰，小廖建议，只要运动后为自己留下10分钟的滚筒时间，浅层的按摩就有帮助恢復的效果；想上修训练表现，对周休一日的竞技选手来说，运动按摩绝对是一项值得而必要的投资！

没有运动按摩的预算，利用滚筒自主放鬆也是必须的

关于Interaction Fitness：

Interaction Fitness工作室成立于2015年9月，主要提供竞技运动员以及业馀竞技运动爱好者的体能教学。架构依循德国的「训练学」（Trainingswissenschaft）知识，强调力量、速度与耐力三大体能元素的交互关係（Interaction），并结合功能性训练、矫正运动以及训练后的恢復保养。