文章出处：Web only / 2009.05.01
作者 ： 坜新医院运动医学中心副主任林颂凯

人的一生有将近 1/3 的时间花在睡眠上面。不过，对现代人来说，想拥有充足而且高品质的睡眠，让身体与心理得到彻底放鬆，似乎变成了一种奢求。

根据统计，每三个人中，就有一人为失眠所苦。长期失眠除了会使血液中的白血球数目减少，造成免疫系统不良，增加罹病的机会以外，也会使人的情绪变得容易烦躁不安，警觉性变差，而影响人际关係与工作的表现。

愈来愈多研究显示，正确且规律的运动可以有效增加睡眠时间与改善睡眠品质。

根据史丹佛大学医学院针对一群缺乏运动且有失眠困扰的中、老年人所做的研究，藉由 2 天 1 次、每次 20 - 30 分钟的有氧运动（如走路、骑健身车），在 4 个月之后，他们平均睡眠时间增加将近 1 小时，而且入眠所需要的时间更减少了一半。另外一项研究，则是比较不同的运动形式对睡眠的影响。

研究者将一群健康且睡眠正常的老人分成两组，一组从事增加柔软度的伸展运动，另一组从事低冲击性的有氧运动。结果发现，从事有氧运动的这组受测者，其睡眠週期中「深睡期」所佔的时间有明显的增加。

为什麽规律运动能改善睡眠？目前并无定论。较受支持的假设认为运动提高了身体与脑部的「核心温度」，就好像刚泡完了热水澡似地，所以能帮助人们进入梦乡。运动还能减轻压力，帮助身体与心理的放鬆。

运动也会刺激大脑分泌一种称为「脑内酚」的荷尔蒙，这种荷尔蒙能使人产生愉悦的感觉，也能提高身体对于疼痛的忍受程度。此外，由于运动所产生的疲累感，也能使大脑代偿性的刺激人体，进入更深层的睡眠。

什麽样的运动方式对睡眠最有帮助呢？对于已经有规律运动习惯的人，除非有严重的睡眠障碍，否则维持原来自己所喜爱的运动就已足够。至于平常缺乏运动的人，则可以从简单的有氧运动开始，如步行、慢跑、骑脚踏车等。一般建议是每週 3 - 5 次，每次 30 - 50 分钟，而且运动时的心跳必须要大于 130 下以上。

根据美国运动医学会的建议，走路就是最好的运动。因为步行不受场地设备的限制，也不需要呼朋引伴才能进行，只要准备好一双合适的运动鞋，任何时间地点都能开始运动。要特别注意的是，并不是愈激烈的运动就愈好。其实运动所持续的时间比运动的强度来得重要。太激烈的运动，会促进肾上腺激素的分泌而导致心跳加快、血压上升，使身体处于亢奋的状态，反而不利于睡眠。

至于何时运动较合适？有些学者认为睡觉前并不适合运动，但这项说法目前已受到很大的质疑。如前述，选择中度激烈的运动并不会影响睡眠。建议民众不妨试着让自己在不同的时间（早晨、下午、夜间）从事运动，然后再找出最方便的时间，将运动变成一个规律的习惯。

如果选择在夜间运动，别忘了多留一点时间从事运动后的缓和运动，利用慢走及伸展操，再配合深呼吸，使心跳与呼吸缓和后再准备上床睡觉。

<本专栏反映专家意见，不代表本社立场>

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