近年来自行车蓬勃发展，多数人往往在未准备充足下追求自我挑战，而忽略运动伤害的预防，造成肩颈、腰背腕关节疼痛，此外髂胫束摩擦症候群（ITBFS），是一种膝外侧的突然间大量过度使用，赛后没有确实拉筋、舒缓性损伤。笔者曾经因为过度长距离跑步，赛后没有确实的拉筋，久而久之引发髂胫束发炎，造成无法跑步的困扰。藉由经验简单浅谈，一起来认识髂胫束摩擦症候群，拒绝运动伤害的发生。

多数人往往在未准备充足下追求自我挑战，而忽略运动伤害的预防，造成肩颈、腰背腕关节疼痛，此外髂胫束摩擦症候群

谈到髂胫束这个名词相信大家不陌生，时常在跑者身上听见，原因是髂胫束是由一条厚带状纤维结缔组织，从髋部一直向下到大腿外侧、最终连接在胫骨上。它独树一格只有一条纤维组织，没有肌肉支撑保护，于是当膝关节反覆做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动，这样过度的摩擦导致髂胫束发炎、而引起膝关节外侧疼痛。

由于自行车手发生髂胫束比例逐渐提升，大多数的伤害和姿势与忽然间大量骑乘有关，容易造成膝关节结构上的排列不良、及足部关节内转角度增加，使得踩踏过程中髂胫束过紧，造成反覆摩擦产生发炎反应。初期症状属于扩散痛，位置大约在膝盖上2-3公分处，接着臀中肌和股二头肌会有激痛点的产生，在严重点膝盖会有水肿的情况发生。

髂胫束是由一条厚带状纤维结缔组织，从髋部一直向下到大腿外侧、最终连接在胫骨上

一般来说膝关节屈膝角度约30-35度之间，倘若座椅高度太高或太后面、将使得膝关节角度下降到狭窄区域因此增加摩擦机率，当腿部打直或是处在踏板上，胫骨角度超过20度外转，此时髂胫束经过股骨外上踝时会产生过度的压力，造成膝关节排列不良引发更多的摩擦受伤。由此可见在买车时，建议到Fitting教室找专业的老师调整、设定出适合自己的骑乘姿势。

当腿部打直或是处在踏板上，胫骨角度超过20度外转，此时髂胫束经过股骨外上踝时会产生过度的压力

接着是训练量，切记勿一次大幅度地增加，应该以渐进式的方式，一步一步地增加肌肉量，才不会造成肌肉组织的不平衡与缺乏弹性、而导致髂胫束症候群的发生。利用简单的几个拉筋伸展动作提升运动疲乏后肌肉弹性。

髂胫束伸展

站在距离牆壁一点点的距离，左腿向前、右腿向后，保持双脚平行，弯曲你的左膝盖并按压你的右脚跟 ©POPSUGAR Studios

腰部弯曲一半并垂下，右脚后面的左脚交叉，将左脚大脚趾向下压到地板上，将你的上半身向左转，并保持你的右腿 ©POPSUGAR Studios

双腿併拢站立，双臂站立将右腿放在左腿后面，确保双脚指向前方，双臂放在臀部 ©POPSUGAR Studios

髂胫束按摩

侧躺泡棉滚轮放在臀部下方的大腿外侧，如果可以保持下方腿抬起悬空地面，较为标准 ©POPSUGAR Studios

笔者起初酸痛不以为意、自想只是拉伤、休息几天就好，没想到后续几次跑到三公里左右便开始痠软，甚至到最后一步都跑不下，赶紧找专业的治疗师协助，经过数个月拉筋与休息得到缓解，往后的每一次运动结束后，谨记留时间给「拉筋先生、按摩小姐」，这才是下一次训练中突破自我的首要条件，好让运动持续陪伴、减少运动伤害的发生。

参考资料：http://aasharthroscopy.com/iliotibial-band-friction-syndrome-ahmedabad-india/