报导协力：Jason Lin

期待已久的三铁赛即将到来，除了在饮食方面继续保持良好习惯外，训练方面做计画性的改变，也能够有效帮助正赛表现。对有经验的铁人来说，了解身体机能、肌肉如何运作，进而使其协调是其一；找到适合自己的训练减量模式是其二，原则和实际操作能贯彻，再搭配生活作息调整，就能在比赛正式开始时，拥有最棒的身心状态。

正确赛前调整，达到最棒的身心状态，充实完赛指日可待

赛前调整方向

1. 保持体能，不要让自己体力下滑太多，维持身体的体感，却也要有计画性的减量，透过调整达到动态恢復的效果。

2. 提升神经和肌肉的连结，经常使用的肌肉，连结它的神经会比较壮大；相反的，不常动到的肌肉，神经就会弱化，让肌肉与头脑有良好的沟通。基本上只要保持训练，耐力运动用的肌肉都保持强壮的状态，在暖身时确实启动肌肉，练习时想像这些肌肉作动，就能维持得很好。

3. 精神上放鬆，让自己从训练的压力中释放，爱好运动者应该乐于享受健康的身体，和脑内啡热情翻滚的感觉，整理参加比赛的原因，沉淀心思，并准备在比赛中好好发挥。

4. 如果要找教练帮助调整也很好，根据有经验的调整方式，可以减少摸索的时间，在细节部分也有人提醒，更能减少运动伤害。

具体来说你可以做

赛前保持运动习惯，但斟酌减量在专业选手间行之有年，他们秉持了“动态恢復”的原则，透过运动将肌肉中的乳酸排除。基本上前两週就可以开始执行，我们则具体举例一週上的安排，供朋友们参考。

赛前7天：确认比赛开赛的时间，三铁的第一项是游泳，也就是如果比赛是6点下水，请试着在一週前当天早上6点就下水游泳，强度则是与比赛类似强度，但是距离可以减少，或是运动时间减少，端看个人调整的方式。

赛前4天：如果採间歇训练的方式，做最后一次的间歇训练，此时做间歇主要是维持肌肉和神经连结，强度与最大训练量接近，但是趟数减半，或是时间减半，不能累积过多疲劳。

赛前2天：完全的休息，再次检查赛前所有装备与比赛当日行程，报到地点和注意事项。

赛前1天：不要完全休息，可以做20～40分钟左右的模拟比赛强度的骑车，许多高经验的好手也会在赛前运动，不用担心这样会影响比赛表现。

赛前饮食

在赛前一週维持平常的饮食内容，仅是把训练量减半，肝醣的储存量就会自然比平常高一些。如果真的要做的话，建议在赛前三天调整饮食摄取的比例，降低蛋白质与脂肪摄取、增加碳水化合物摄取比率，就可以达到不错的效果。另外也应加强免疫系统预防感冒，摄取维他命C或是从蔬果中摄取微量元素都很有帮助。

而在操作减量训练后，运动完的补给还是要吃，不能因为训练量减半，认为没消耗如过去多的热量，就不进行训练后的蛋白质与碳水化合物迅速补充。如果贸然减少食量的话，会降低训练后整体恢復的速度。

此外也应增加水份、盐分（钠）的摄取，适量多喝水即是不二法门。而小编自己则有睡眠上的不适应（简单来说就是认床），同样有这方面困扰的朋友们，可以多吃钙和镁帮助稳定神经、放鬆肌肉，他们都是助眠的矿物质，天然食物中海带、乳製品、香蕉、坚果，都富含钙和镁。真的很难早睡，建议询问医师后，酌量摄取褪黑激素也能帮助睡眠。

岳冈时间

讨论了一些赛前调整的方式，小编採访到2016 IRONMAN TAIWAN台湾分龄男子组冠军林岳冈（以下简称Jason），透过这位沉稳超铁好手的经验，让我们获取优良的赛前准备知识。

超铁好手林岳冈（Jason） ©Challenge Taiwan

Jason的练习课表通常是一週休息三天，週2、4、6、7为练习日，週2和週4会练三项，早上训练台、中午游泳、晚上跑步；週6外骑北风团和自主跑步；週日则长跑。从初入三铁运动的多看书，到渐渐和朋友们交流课表，完成现有的训练方式。聊到训练调整的部分，Jason表示他会採用强度不减，但时间减少的减量练习方式，约前两週开始执行。比赛前倒数三週的练习量来到最大量；倒数两週调整为80％；倒数一週则视体感调整。

Jason骑车的英姿 ©台湾铁人三项公司

饮食方面Jason说他的食量大（本人表示麵店有大碗麵，不曾叫过小碗麵ψ(｀∇´)ψ），不会去精算吃的量，但会调整吃各大类食物的比例，约在一週前开始。如本週末是Challenge Taiwan比赛，那么週一到週三就少吃淀粉，多吃蛋白质和纤维质，週四週五则把淀粉比重拉高，其他食物比重拉低，并在这段时间不吃炸物和冰淇淋，有事没事多喝水帮助代谢，吃香蕉减少抽筋，饮食上Jason也爱吃药炖排骨、滷肉饭等（果然是正港台丸人），食物多样补充，忌讳并不多。

路线确认是他会提醒自己，也提醒朋友们的，赛前主办单位会开放三项场地的给选手确认，下手感受一下实地水感，亲眼看看自行车和跑步的路线，而Jason也会从网路上抓Strava路线、坡度，这些资料非常实用。

家人？梦想？找到你在三铁赛场上争战的动力 ©Challenge Taiwan

另外Jason以自身经验，分享一个非常酷的“意象训练”模拟，他解释这像精神咖啡因，去设想一个“完全激励自己的精神事件”，在跑到非常厌世，无法继续的时候，用脑海中家人的画面，人生梦想的追逐片段等等来激励自己，找到为自己跨出每一步的理由，那份充实的动力。对他来说，这是一张在关键时刻，口袋裡的ACE牌。

每个项目的路况特性都不太一样，有些越野三铁赛的起伏之大是平时不会遇到的，所以先探勘路线非常重要

整体来说，赛前的吃和动，可以在一次次的比赛中找到适合自己的方式，只要有在定期训练，倒是不用太患得患失。另外，熟悉自己的装备和路线，是各位铁人绝不能偷懒的事情，掌握路线上的起伏（如CT比赛中，靠近都兰等坡度路段），更能精准的分配体力。万全准备下，即能减轻生理/心理上的压力，预祝各位铁人们身体健康，顺利达成目标。