协力报导：铁人运动整復

大家都知道骑车之后要做舒缓、伸展等收操动作，但按摩这件苦差事自己来真的十分费力，有时候按半天，手都先痠了还不知道有没有效果，求助按摩师或是专业的治疗师、防护员，要事先安排时间还要花钱，说起来还真的是有点麻烦呀～

但其实只要压对地方、用对方法，自己按摩没有这么难，我们请专业的运动防护员教我们简易又省力的按摩自救法吧！

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腿部

用抓提的方式按压阿基里斯腱（脚跟上方位置）到腓肠肌（小腿肚）。

交界处这段会比较敏感比较紧绷，可以加强揉捏

上面段容易疲劳，按起来痠涩感会比较明显

用类似盘腿的姿势从内侧去揉捏，外侧同样转过来由下往上抓提

大腿部分要使用我们的指节

用拳头指节画圆，画四分之三圆，四分之一放开，如此反覆　
 

外侧一样用指节去按摩紧绷的肌群
 

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腰部

按摩腰部要保持站姿，用我们拳头的指节，由下而上、外而内的按压。

保持站姿，用指节按压
 

由下往上、外往内按，有点往内挤的感觉

屁股

屁股的按摩一定很多朋友会想到滚筒，但家裡没滚筒的话可以依造需求挑选网球或棒球来使用，网球较柔软，强度低；棒球较硬，强度高。

把球压在屁股下面，做翘脚的动作后左右、前后滚动，按摩痠痛的地方

肩膀

使用三隻手指头扣住肩胛肌的位置，前后甩动手臂。

三隻手指头扣住肩胛肌的位置

前后甩动手臂，达到按摩的效果

手部

按压住手臂上的肱桡肌，前后甩动手掌达到按摩的效果。

按压住手臂上的肱桡肌

前后甩动、左右旋转手掌达到按摩的效果

平常自己舒缓的时候以上一个动作约做一分钟左右，反覆3～5次，如果有部位十分痠痛、按摩、休息后仍无法缓解的话还是要求助专业的物理治疗师、运动防护员或医生。

按摩最好的时间是在运动结束一小时过后，骑完车先盥洗、补给完，身体舒缓些了再来进行按摩最佳。另外，刚结束强度高的骑乘后按摩力道要放轻，隔天如果要接续比赛或骑车也要避免太高强度的按摩动作喔！

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