上一篇文章中我们提到缓和运动对于运动后的疲劳恢復具有相当正面的效益，今天我们要来稍微探讨一下，运动后的「静态伸展」对于疲劳恢復是否也有所帮助呢？

运动后的「静态伸展」对于疲劳恢復是否也有所帮助呢？

运动后的静态伸展其实非常普遍且已盛行了几十年。运动后进行静态伸展的主要好处为：

1. 减缓肌肉酸痛

2. 降低肌肉僵硬程度

3. 放鬆肌肉

那么，什么是「静态伸展」呢？就定义上来说，静态伸展就是对肌肉、肌腱施予一定的力道使其拉伸，以达到改善关节活动范围、减缓肌肉僵硬和为运动做准备之目的。伸展运动也包括相当多不同的形式，而在众多方式中，运动后的静态伸展对于全身肌肉的cool down最有显着效果。

静态伸展就是对肌肉、肌腱施予一定的力道使其拉伸，以达到改善关节活动范围、减缓肌肉僵硬和为运动做准备之目的

既然我们都在说，藉由动态恢復或是静态伸展可以让恢復效果更好，那，什么是「恢復」呢？一般所说的恢復其实就是个单一阶段的过程，经过一个破坏后再回復到初始值。

但若是运动训练的恢復，会是一个「超补偿」的过程，也就是透过训练对身体造成一个「挑战」，这时身体的状态会是低于标准值的，如下图整个往下掉的曲线，但这时如果经过适当的恢復与休息，身体状态不仅会回復到初始值，还会使身体状态往上提升，就像下图上升的曲线一样，运动员就是不断透过这样的过程使自己的实力变得愈加强大，如果我们的恢復做得够好，也许可以让曲线更往上冲。

什么是「恢復」呢？一般所说的恢復其实就是个单一阶段的过程，经过一个破坏后再回復到初始值
©​https://goo.gl/xBpnXs

就生理上来说，静态伸展时，因为力量的施予会导致血管压缩，并使组织周围的血流量下降，但在伸展过后放鬆时，却让血流量反弹性的增加，血流量增加可以使代谢能力增加，加速废物排除的速度，让身体恢復更有效率。

另外，减轻肌肉酸痛这个优点更是引人瞩目，如果能够更快从痠痛中恢復，对于训练就会更有效率。目前许多研究发现静态伸展可以减缓肌肉痠痛的状况，然而其实减低的程度非常微小，仅在统计数字上有显着差异，运用在实际状况上可能根本没差。代表静态伸展对于减轻肌肉痠痛也许没有太明显的益处，但既然统计上有差，可能之后会有更进一步的发现。

我们的人体有所谓的交感神经系统和副交感神经系统，简单来说，交感神经系统掌管紧张、兴奋等现象，相反的，副交感神经可以让你放鬆。而研究也表明，静态伸展可以有效刺激副交感神经，并让你的身体获得更好的放鬆效果。

静态伸展也一直被认为可以有效增进身体的柔软度和关节灵活性。研究显示，静态伸展的确可以改善关节灵活度，主要是透过提升组织的伸展耐受性，也就是让组织能承受更强力的拉扯或伸展进而使柔软度更好。

研究显示，静态伸展可以改善关节灵活度。透过提升组织的伸展耐受性，让组织能承受更强力的拉扯进而使柔软度更好

目前的研究趋势对于静态伸展还是持较为正面的看法，但目前在研究上遇到最大的问题就是所谓疼痛或伸展强度该如何量化？毕竟每个人对于疼痛或耐受程度并不一样，痛与不痛之间的界线也很难界定，目前的结果依然相当主观，也因此在不同研究之间做整理比较时，仍会遇到一些困难，期待未来有更多设计齐全的研究继续在运动恢復领域持续发掘新知。

参考文献：

1. Stretching for Functional Flexibility. Armiger et al. 2010.

2. The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Bandy et al. 1994.

3. Stretching and its effects on recovery: a review. Sands et al. 2013.

4. Principles and Practice of Resistance Training. Stone et al. 2007.

5. Underrecovery and overtraining: Different concepts—similar impact? In: Enhancing Recovery. Kellmann. 2002.

6. Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. Mohr et al. 2014.

7. Changes of the blood flow in longitudinal stretch of the cat gastrocnemius muscle. Matchanov et al.1983.