了解运动伤害：肌肉酸痛
正确的运动方式避免肌肉酸痛
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by 單車時代
发布时间: Oct 16 , 2012 00:00:00
资料搜集：biketo / 编辑：Jenny Chung
骑自行车是一种全身运动，脊柱、双肩、手肘、腕、手、髋关节、膝盖、脚踝、双足等部位的各个关节，以及100多块肌肉均参与活动。
骑士们经常在车水马龙的道路上，或是崎岖不平的小道等地形迥异的路面骑乘，不时调整方向和速度，繁复的举动不但锻炼了肌肉，也训练出你灵敏的反应能力，不知不觉变得更加敏捷。
不过相对地在这些好处之下，骑自行车益处固然很多，但如果不加注意，也会引起疾病。
譬如即使因长期训练下造成发达的腿部肌肉，却可能同时拥有被受压迫的脊柱、歪斜的臀部和僵直的肩膀，这时就考虑到车架调正与微调骑乘姿势的复健了。
来自纽约萨默斯矫形外科和运动医学科的运动医学专家、医学博士斯科特•莱文曾说过，「当你把你的肌肉压在质地紧密的泡绵棍（如瑜珈垫的材质） 、上来回的揉压，会促进机体分离粘连的肌肉群，使你的肌肉放松，还可以舒展肌肉和筋膜，促进血液循环且可以缓解酸痛。」
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首先，先了解在剧烈运动后引发的肌肉酸痛分为以下：
急性肌肉酸痛
运动后立即出现的疼痛，来的快也去快，一般用乳酸堆积来解释，肌肉运动犹如机器运转需要能量供应。
那么大家常说乳酸堆积，到底是怎么形成的呢？
在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态下，肌肉中的糖类直接分解成二氧化碳和水释放大量能量。
但是人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环提升，却还是不能满足肌肉组织对氧气的需求，导致肌肉处于暂时缺氧状态而糖又在缺氧的情况下分解产生大量的乳酸，这些乳酸堆积在肌肉中刺激神经末梢，便反射性的引起肌肉酸痛感。
乳酸是一种高渗溶液，堆积在肌肉中会吸收大量的水分，从而引起肌肉肿胀，这也是形成肌肉酸痛的重要原因。
不过在运动过后，堆积在肌肉中的乳酸一部分被氧化，另一部分随血液扩散，所以肌肉酸痛感也随之消失。
延迟性肌肉酸痛（慢性肌肉酸痛）
延迟性肌肉酸痛产生的原因比较复杂主要包括肌肉酸伤与肌肉痉挛。
对照一般人（泛指非职业运动员或是不属于半职业运动族群），由于运动间断时间太长，身体机能一时无法适应，或是不够正规的运动做功形式，便常常会出现肌肉酸痛的现象。
而且并不是每种肌肉收缩形式都会经常导致肌细胞损伤及引起肌肉疼痛的。
肌肉只有在进行离心收缩或等长收缩时才会产生疼痛，而在肌肉做向心收缩时，即使工作至力竭也不会出现肌肉疼痛的现象，原因在于肌纤维在做离心收缩时较为容易受伤。
注：
向心收缩(Concentric Contraction)，指肌肉内的张力较其所作用的负重大，导致肌肉收缩。
例如：拿起放在桌上的水杯至嘴边。由于肱二头肌的作用力量大于水杯的重量，肱二头肌缩短。
离心收缩(Eccentric Contraction)，指肌肉内的张力较其所作用的负重小，导致肌肉被拉长。
例如：放下刚喝过的水杯至桌上。由于肱二头肌的作用力量小于水杯的重量，肱二头肌被拉长。
这一见解与人们的实践经验，即在以向心收缩为主的肌肉工作时，只要技术动作正确便不会产生肌肉疼痛是相一致的。
出现肌肉酸痛后，应当尽量采取多种措施进行治疗。在有条件的情况下，人们往往会去一些按摩中心做按摩、热疗等， 以松解运动后的紧张状态。
按摩主要是点击穴位，作用于产生结节、条索状或是板块状的肌肉，以达到松弛肌肉的效果， 这对一些急性肌肉酸痛效果十分显著。
为了避免运动后造成不适的肌肉酸痛，充分的热身运动就是非常重要的准备。
以渐进式的方式循序渐进运动，逐渐增加在运动的量与时间上，避免超过个人人力范围，特别是从事不熟悉或是少从事的运动形态上，除非有教练指导，否则将易出现肌肉酸痛的症状。
热身运动前的准备，可先从低负荷的重量训练或是低强度的有氧运动开始，不过也要注意适可而止，以免健康运动却造成反效果，因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。
最后请注意在剧烈运动后要放松及伸展，可促进循环并有助于减缓，甚至避免肌肉酸痛的发生。
规律性运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。
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发布时间: Oct 16 , 2012 00:00:00
