不少自行车骑士或是跑步爱好者都正因遭受髂胫束症候群（ITBS，又称为跑者膝）缠身而苦恼，发作起来痛得让人不得不暂时停止运动。所谓髂胫束是一条从股骨上髁沿着大腿股外侧连结到膝盖下方，类似韧带的结构．髂胫束症候群的发作，是来自于这条韧带与胫骨下端凸起处反覆摩擦而造成发炎现象．造成这种现象的原因可能有以下三种：

1.      先天因素，髂胫束天生就太紧或是胫骨下端天生就过于凸起

2.      暖身或是练习量不足，身体不适应而导致髂胫束无法承受过多摩擦

3.      大腿内外侧肌群张力不平衡，将髌骨往外侧牵移，造成与髂胫束的摩擦

无论是来自于哪种原因，根本的解决之道都是从平衡大腿内外侧肌群张力下手：放松外侧，并强化内侧肌力．而今天要教大家的是除了花钱请复健治疗师强力按摩髂胫束让你痛得哇哇大叫，或是经常省略跳过的拉筋步骤之外，较为轻松又省事的一种预防解决方法：使用ITB纾压棒！

使用方法

示范者请来哥伦布车队新秀向贵庸，今年20岁，单身！

1.      髂胫束纾压

刚开始使用时，可能因为髂胫束的张力已经无法一次承受过强的力道，此时请侧躺，将ITB纾压棒摆放在髂胫束的位置，上半身以肘部支撑地面，位于上方的脚朝前支撑地面分散体重，做来回滚动的运动。

如果是进阶使用者或是疼痛感在可忍受范围内，可直接将两只脚都放置在ITB纾压棒的上方，做来回滚动的运动。

2.      大腿肌群纾压

接下来请直接翻转到正面，针对大腿前方的肌群做来回滚动的运动，这部位也是自行车骑士的另一伴在帮忙按摩的时候，经常抱怨手酸难按的强健肌肉。

要针对股内侧肌做舒压按摩时，请将另一只脚置于地面，大腿略为翻转朝内做来回滚动运动。

3.      臀部肌群纾压

臀部肌群面积大且部分肌肉位于深层，请分两步骤按摩舒压．第一步是身体偏向侧边的位置，以手掌支撑地面，做来回滚动运动。

接下来请翻转到面朝上，按摩侧的脚在上方以翘二郎腿的动作做来回滚动运动。

4.      小腿纾压

将ITB纾压棒摆放在膝盖后方的位置，另一只脚置于按摩脚的上方，往后跟腱的方向做来回滚动运动。

胫前肌酸痛较常见于跑步者，要针对此部位按摩请将ITB纾压棒至于胫骨前方，身体重心置于纾压棒上方，沿着胫前肌做来回滚动运动。

5.      腰部纾压

虽称为腰部但此部位可视为臀大肌的延伸，再加上深层的核心肌群必须强健以应付踩踏的反作用力，将ITB纾压棒置于腰部后方，颈部放松，双手捧腹或是抱胸，沿着下背部至臀大肌近端肌腱做来回滚动运动，同时身体可略为做轴向转动以达到深层按摩的目的。

6.      背部纾压

接下来将ITB纾压棒至于上背部，双手抱胸，身体略为做轴向转动，沿着颈部到下背部的位置做来回滚动运动。

7.      肘部纾压

因为双手在爬坡或是抽车时必须随着踩踏的频率而跟着抵抗来自踩踏的反作用力，且手掌必须紧握把手，手肘部分肌肉也是自行车骑士经常酸痛的部位。针对此部位按摩请将手肘及身体重心置于纾压棒上方，另一只手握住按摩手手掌向下施力做来回滚动运动。

请丢掉治标不治本的髌骨带，并且养成每天在看电视时与ITB纾压棒相处的习惯，配合强化内侧肌群以及拉筋的运动（请容后续介绍），相信各位自行车爱好者都能摆脱/预防髂胫束症候群的困扰。

(文章为Ridea铭穗车队选手陈力维之投稿，由单车时代编辑刊登)