春天膝盖痛
找出膝盖不适的原因
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by 單車時代
发布时间: Apr 16 , 2013 00:00:00
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参考资料：www.thetritouch.co.uk
身为自行车手的你，应该对这种症状不陌生吧？每年到了这个季节，膝盖附近总会有疼痛的感觉，Spring Knee这个名词，涵盖了以下几种春季时好发的症状。
特别是身处高纬度国家的车手，受季节影响时间较长，经过一个冬天，回暖的天气不仅带回了练车潮，也带来了身体的老毛病，究竟是怎么一回事？
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过度运动造成伤害
自行车是一项不断重复踩踏动作的运动，一般来说，车手每小时踩踏的循环达到五千次，在大量重复运动的情况下，踩踏姿势一旦错误，表现可能不如以往，甚至可能出现疼痛、受伤的状况。
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过度运动造成的伤害，在重复的作动下，使身体的韧带、软骨、肌腱，骨骼等部位产生疲劳，这时候，假如没有经过适当的休息，就容易引起发炎反应，不知不觉，运动伤害已经悄悄来敲门。 长期来说，可能造成退化、使其失去原有的弹性，并衍生慢性疼痛等症状。
小提醒：过度运动所造成的伤害，通常以膝部逐渐退化为主，而非急性的发炎症状。
前膝痛（Anterior Knee Pain）与髌骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral pain syndrome, PFPS）是膝关节过度运动后，常发生的疼痛反应，也是自行车手最常见的运动伤害，追究原因，可以大略分为Fitting，踩踏技巧，以及训练方式等。
你发现了吗？疼痛的情况在病患上下楼梯、或长时间成蹲、坐姿的时候最明显，爬坡或使用高齿比时，膝盖的负担增加时也会来报到。
延伸阅读：常见的单车运动伤害及预防
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找出疼痛的原因
肌肉紧绷
股四头肌与腘绳肌（又称腿后肌）在不断地重复运动下，运动后的肌群长度变短，同时因收缩而变得紧绷；失去弹性的股四头肌、腘绳肌和髂胫束，在运动时的动作会局限于膝盖周围，也给膝盖带来更多压力。
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腿部肌力不足
肌力不足会使腿部在运动时，改变踩踏的姿势，如此一来，也改变了膝盖的受力；也就是说，腿部的肌群一旦肌力不足，关节部位就得概括承受更多压力，疼痛也跟着找上门。
延伸阅读：随时随地都能做，下肢肌群加强指南
肌肉运动不平均
股四头肌的内侧活动不足，或是股四头肌外侧施力过度、紧绷，都可能造成髌骨软骨软化症，好发于一般年轻族群。
注：髌骨就是一般俗称的膝盖骨，老人家常因退化性关节炎所苦，因而有膝部疼痛的现象，行动不便，年轻族群的膝盖疼痛症则多属「髌骨软骨软化症」。
错误的训练方式
包含训练菜单及里程数的设定过重，导致身体无法适应；假如车手突然快速地拉高训练距离与强度，特别在加强「爬坡」方面，就容易肇生膝部的不适。
齿比与回转速
以重齿，低回转速的状态下进行踩踏，对于膝盖骨的负荷很大；相对来说，可以选择轻齿、高回转速的骑行设定（约85～90rpm），运动时，对关节的负担较轻。
踩踏技巧
踩踏时，脚部如果呈现不正确的内八字形，会造成股四头肌内侧肌力减弱，这种情形尤其在身体疲惫时最容易发生，如此会带给髌骨不必要的侧向压力，进而产生疼痛的症状。
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坐垫与扣片的位置
坐垫的位置一定要适中，无论太高或太低的设定，都会对膝部产生负担；当坐垫设定太低，膝盖过度弯曲，就会增加髌骨与股骨的压力；此外，扣片没有确实固定，或是扣片锁在不正确的位置，无论是过于偏内侧与外侧，都会增加髌骨的压力。
延伸阅读：改善骑乘姿势，运动效果立即见效
假如你爱骑车，却正为了膝盖疼痛所苦恼，首先必须调整髌骨周围组织的运动量，这点可以寻求物理治疗师的协助，以帮助你判定如何调配正确的运动方式，并提供你训练上的建议；配合零件的选择，包含坐垫高度、车鞋尺寸、扣片位置，与曲柄和手把的长度、角度和力矩，寻求舒适、效率，健康的运动方式！
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发布时间: Apr 16 , 2013 00:00:00
