现在运动风气盛行，从自行车、慢跑、游泳、一直到铁人三项，都有越来越多的民众参与，相信有很多人对于营养补充方面都还没有仔细去了解，甚至是大量运动所需要摄取的食品类別也都还没弄清楚。

    市面上，其实可以看到非常多的运动营养补给品，种类琳琅满目，乳清蛋白？BCAAs？这些东西怎么吃，为什么吃，不吃会不会让身体恢复太慢呢？如果吃了会不会瞬间变强？

市面上的运动补给品你知道如何使用吗？

    首先，先给大家一个简单的观念，除了日常训练本身，吃下再多的运动保健品、补给品，都不会爆炸性的提昇运动表现；营养补给品的主要功能，只是提供你因为运动而快速消耗的能量成分。

    大部分配方会针对平时训练、赛前、赛中、赛后等状态来区分使用方式，因为运动营养补给品必需针对使用状态才能够达到效果，例如是当你平时低强度训练，却食用过多氨基酸成分的补给品，其实吃下去是不会有什么效果的；在个人饮食均衡的前提之下，这些氨基酸成分都含在食物当中，不需要特別补充。

摄取的补给太多身体只会将它排出

    提到BCAAs，应该是市面上最常看见的营养补给品成分。支链氨基酸（BCAA）Branched Chain Amino Acid，是指结构中含有支链的一群氨基酸，这些氨基酸可以直接提供骨骼肌所需的能量，对于骨骼肌的合成有很大的关系。相关专业的资讯可以在专业的书籍或网站中找到。

    简单来讲，运动中会使你骨骼肌中的支链氨基酸快速的消耗，为了防止你的肌肉去使用肌肉蛋白中的支链氨基酸，所以要适时补充，避免抽筋或疲劳等，因此BCAAs是一种减缓疲劳、加速肌肉回复的补给品而已，不会让你变成超人，加强运动表现还是在于经常的训练。

    赛前，为了能够让身体储存足够的能量，所以会选择食用一些所谓低GI、具饱足感、易消化的补给品，这样在运动前期才不会造成体内剧烈不适。

赛前如果吃太多难消化的东西是非常不舒服的

    赛中，可以视竞赛时间与强度决定，通常可以全段补充液态的能量饮料，以及依照时间或强度分別食用胶状、固体状能量包，还是要注意依照比赛的类型选择补给品。

自行车运动常见的就是冲泡式的运动饮料以及果胶状补充液

    赛后，主要是让身体肌肉恢复，所以也会摄取一些BCAAs、乳清蛋白、电解质等。

    除了食用的补给品以外呢，赛后的恢复也是很重要的，在激烈的运动之后，您是不是也都有做好肌肉纾缓的动作呢？例如像是缓和型的快走、伸展动作或者是关节活动等，是可以有助於纾缓运动后的肌肉紧绷，简单的缓和之后大约15至20分钟，让心肺恢复到运动前的状态。

运动后的纾缓按摩 ©许元耕

    还可以做一点冰敷，冰敷不一定是针对急性运动伤害才做的治疗，运动过后的冰敷同样具有纾缓肌肉释放压力的功用。再来适当的使用具有纾压功能的精油来按摩肌肉，做个20分钟左右，让恢复的过程更加的完善，好好爱护自己做点个人SPA，心情也会比较舒服。

铁人三项结束后冰敷类型的恢复用品 ©Neo-Ice

    以上都是针对竞赛时的补给，例如马拉松、自行车挑战赛、铁人三项等，平时如果有固定时间做高强度训练也同样需要适当的补充能量，这些是平常我们从市面上就可以取得的营养补给品，更专业的营养调理方案，必须要有专业的运动营养师来为每个人做不同的调整，才会更有效率。