报导协力：运动能力诊断与训练调整研究中心（SPDI）

初次接触这种“重质不重量”的科学化训练，难免和我们以往熟悉的训练方式有落差，相信读者一定会有和P编一样的疑惑：「难道说，里程数真的不重要吗？」「那台湾选手动辄200公里的长征，是有必要的吗？」

回顾上篇：职业选手如何用“超低温”辅助训练

张嘉泽老师继续我们解答，在冬天的非赛季，帮助恢复机制最好的方式有二，第一是长距离的有氧，再者是重量训练。长距离的有氧训练，能帮助肌肉细胞的粒腺体增加，而重量训练，则是促进肌肉周边的微血管数量增生。

「长距离有氧该怎麽做呢？」

顾名思义，有氧耐力的培养，要将踩踏的输出控制在“有氧”的区间，老师建议我们，不妨以血乳酸阈质2 mM/L为参考指标。特别注意的是，因为每位车友的体能状态不同，骑得慢可不一定和有氧划上等号，建议找出自己的有氧速度，做为训练的参照标准，才能真正练到自己的有氧耐力。老师提醒我们，有氧耐力训练只需20分钟，就能产生有氧酵素，选手需要的是有氧酵素的培养，而不在于身体的疲累或衰竭。

在一场公路赛当中，想要一路衝到底是不可能的。随著选手的配速变化与位置更迭，好的恢复机制，能帮助低强度时的恢复调整，有助重回到高强度的水平，预备迎接下一波攻击，这也是车手们在冬季准备期当中，进行所谓长距离慢骑（LSD），建构有氧耐力的效用所在。

图为ETQS车队于冬训时团骑

「车手的重训又该如何执行？」

重量训练是我们经常忽略的一环。根据过去的研究显示，自行车选手在下肢肌肉周边微血管的数量，甚至高于马拉松选手。这是因为踩踏的过程有阻力、有上坡，近似重训的概念，会促进内皮细胞增生，对选手的表现有正面帮助，这点又以公路赛选手特别显著。不过，其他部位的微血管却很少。

要知道，在身体缺氧的过程中，不是只有腿部缺氧，而是全身性的缺氧，这是重训必须扩及全身，而并非单重下肢肌群的主因。再者，肌肉的运动在于两组肌肉同时收缩与舒张，是为拮抗作用。重训的另一个目的，即是加强主动肌与拮抗肌的功能，延缓疲劳的发生。也别忘了，当你在抽车、衝刺时，上半身输出的力量不可小觑，因此，车手在冬季应著重力量耐力的训练，到了赛季，再调整为快速力量的训练。

利用重量训练，促进肌肉周边的微血管数量增生

介绍完冬训的两大指标，有志参赛的车手们，不妨利用冬季划分训练阶段，培养身体的恢复机制；恢复机制要好，方能吸收赛前「专项期」更高强度的训练。最后，老师也带来一个观念，提醒喜爱挑战长距离的车友：在享受高里程障碍同时，我们经常忽略的是体内器官组织的运作，虽然肝脏储存的肝糖很多，但是我们真正利用的，往往是肌肉蛋白质分解而成的氨基酸（其产生的阿摩尼亚，造成疲劳指数升高）。再者，长距离挑战容易造成肌肉过度收缩，产生发炎、变形的症状，是谓运动后的痠痛主因。

听完老师的讲解，再回头问问自己：「冬季动辄200K的约骑，真的对你有帮助吗？」

关于运动能力诊断与训练调整研究中心（SPDI）：

由德国运动科学博士，张嘉泽老师主持的运动能力诊断与训练调整研究中心（SPDI），教学领域涵盖训练生理学、训练学、运动生物学、运动医学-训练负荷剂量病理性反应、儿童与青少年训练、运动能力诊断与训练调整，主要工作为协助运动教练进入科学化训练，提昇训练效果；建立运动训练资料库与训练调整应用；协助教练稳定与改善选手最佳成绩。

主持运动能力诊断与训练调整研究中心（SPDI）的张嘉泽老师