报导协力：运动能力诊断与训练调整研究中心（SPDI）

「热衷运动的你/你，一定听过高地训练吧？」

高地训练最早的操作，是採取高住高练的方式，但因高山的地形起伏，专项训练成效不彰，而后逐渐演变为低住高练，以及目前主流趋势的高住低练(Living High and Training Low, HiLo)训练法。

住得高、练得低，是目前高地训练的主流

利用高海拔的环境，提高自身的新陈代谢，让睡眠的恢复与修补状态更好，回归平地，可以针对专项做充分的训练，是高地训练的基本概念。发展至今，已经有低氧舱的设施出现，由于价格相对平易近人，成为不少欧洲选手添购的辅助设备，甚至成为多日赛协助恢复的秘密武器。

刺激恢复，低氧舱拥有便于携行的优势

想要强化自己的无氧能力，作法比想像中的容易，只要在海拔3000公尺的高地待上2～3天，而后回到平地进行一周的高强度训练，如此反覆循环，即可达到显著的效果。老师说，选手们大致会以3个週期一个循环，效果最好；职业选手则应该长期反覆操作，对运动表现的助益会更明确。

用高住低练的方式提升无氧能力，建议以三个週期为一个循环

因为环境气压的关系，来到山区，红血球会自然增生3倍以上，这是许多运动员考量训练，选择定居高海拔的主因。放眼欧陆各国，又以瑞士的地理条件最适合选手，至于台湾，包括阿里山、合欢山等路线，都是车队的优先选项。但移地训练所费不赀，有时，车队会借助低氧面罩，让心肺缺氧产生的机制，达到训练的效果。

不过，老师也提醒我们，无论是口罩或训练用的低氧面罩，都会遇到二氧化碳排除的问题，选手操作时容易头晕、昏厥，有志训练的选手，还是推荐正规性的训练，效果最好。

在台湾，不乏有选手短期移居阿里山、合欢山的例子

「老师，那一般车友可以怎麽做呢？」刺激内皮细胞的微血管增生，达到近似重量训练的功效，“爬坡”就是老师推荐的选择，也是不少车友们日常练功的一部分，不过，频率必须要以每週3次（以上）为标准。假如没有这麽规律的训练，也不用觉得灰心，建立稳定的运动习惯、加速新陈代谢，是促进身体健康的不二法门。

「选手已经很辛苦了，我们不能让他们更辛苦。」用最有效率的方式改变生理机制，在没有任何伤害的情况下，让选手达到更上一层的能力，是科学家不断追求的目标，我们接续介绍到的低温、低氧设备，也才从实验室裡头应运而生，也是选手在有限的时空背景，有机会突破极限的一臂之力。

关于运动能力诊断与训练调整研究中心（SPDI）：

由德国运动科学博士，张嘉泽老师主持的运动能力诊断与训练调整研究中心（SPDI），教学领域涵盖训练生理学、训练学、运动生物学、运动医学-训练负荷剂量病理性反应、儿童与青少年训练、运动能力诊断与训练调整，主要工作为协助运动教练进入科学化训练，提昇训练效果；建立运动训练资料库与训练调整应用；协助教练稳定与改善选手最佳成绩。

主持运动能力诊断与训练调整研究中心（SPDI）的张嘉泽老师