初学者指南：如何减缓肌肉酸痛
简单几个步骤 摆脱肌肉酸痛
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by Lee Rodgers
发布时间: Jan 13 , 2013 00:00:00
在6小时的高强度训练后，我们的腿部肌肉便会开始僵硬、甚至抽筋。而隔天起床后，我们会发现上下楼梯像是登山ㄧ样困难。太喜欢上健身房的人ㄧ定也常常会有这种感觉。
这种情况有个特定的名称：迟发性肌肉酸痛。
那么，要怎么样处理这样子的迟发性酸痛，或是什至避免呢？
要避免肌肉酸痛其实很容易，但做起来却没这么简单。肌肉酸痛最常见的原因就是训练过量、过急。训练距离及次数应缓慢增加，让肌肉慢慢习惯。如果能有系统而有耐心地进行训练，就几乎不会有腿酸的情况发生。
然而，这实际上做起来其实是有难度的，我们常常因为想快点进步，而在训练时操之过急，导致肌肉酸痛。
以下是一些可以减缓酸痛的技巧。
1. 伸展运动
很少单车手会做伸展运动，因为踩踏不像其他运动，筋骨需要的延展性较低。但踩踏运动本身常导致肌肉紧绷。骑乘前、后做个10-15分钟的延展运动，会大大改善你筋骨的灵活度。
瑜伽运动也是个不错的主意。
2. 热身
在全力冲刺前，一定要记得慢骑个20分钟，让肌肉以及心肺功能进入状况，这样会让酸痛的情形改善很多。
3. 营养及水份
让身体充满所需营养，是减缓肌肉酸痛很重要的关键。如果你在骑乘前、骑乘中没有摄取足够的高品质碳水化合物，你很快就会感觉疲惫，肌肉酸痛的情形也会比平时更为严重。
骑乘后一定要吃一顿营养丰富的餐点。蛋白质对于修复肌肉组织很有帮助；碳水化合物则可有效补充能量。蛋白质饮料及巧克力牛奶是相当不错的饮品。
水份的补充也相当重要。在长时间的运动中，如果系统中没有足够的水份，将导致脱水，肌肉进而紧绷，甚至抽筋。如果骑乘超过40公里以上，记得带补充电解质的运动饮料，并且每10至15分钟就饮用一次。
4. 药物
许多单车手都会在比赛后服用抗发炎药物，如果是难度很高的赛事，比赛中服用也是常有的事。
抗发炎药物如布洛芬(Ibuprofen)是合法的，并未被UCI所禁用。布洛芬可作为血管扩张剂，已证实有扩张冠状动脉及其他心血管的功效。详细的功效虽然尚未被证实，但已受到许多单车手的爱用。阿斯匹灵也相当普遍。
就如同所有药物ㄧ样，服用前请先咨询医师的意见。
5. 增加训练强度
这是残酷的事实：如果你的腿很酸，就表示这趟骑乘离你的水准还有ㄧ段距离。你应该逐渐增加距离及强度，让你的腿习惯训练的感觉。体能不好的初学者在骑完25公里后，腿可能会酸个两天，刚开始比赛的单车手在爬完15公里的坡段后会上气不接下气。这ㄧ切都是体能造成的。
身为单车手，为求进步，我们必须突破自己的极限，但如果你参加水准太高、或是地形太困难的比赛，隔天ㄧ定会有的你受。
按步就班地增加训练强度，便可以避免训练强度ㄧ下跳太高，造成训练过度，让之前的训练成果前功竟弃。
6. 冰疗
如果骑乘强度相当高，你可以考虑冰浴、或是在大腿上冰敷。这样做可改善肌肉肿大的情形。有些车手会穿着压缩衣着(compression garments)，但实际效用如何则有待观察。
8. 肌肉酸痛的好处！？
有些理论认为，如果运动员不断利用这些技巧减缓肌肉酸痛，肌肉便会因为缺少刺激而不会成长。换言之，肌肉酸痛是身体对于训练的自然反应。身为运动员，或许肌肉酸痛是我们必须习惯的ㄧ部份。
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by Lee Rodgers
发布时间: Jan 13 , 2013 00:00:00
