拒当小飞侠 强化我的阿基里斯腱
与踩踏大有关系的小学问
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by 單車時代
发布时间: Apr 30 , 2013 00:00:00
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© Tim De Waele
资料来源：www.livestrong.com
阿基里斯腱，又名跟腱，俗称脚筋，是位于小腿后侧的肌腱，源于希腊神话英雄阿基里斯（Achilles）。
他的母亲海洋女神（Thetis）为了要使他刀枪不入，于是将阿基里斯全身浸泡至冥河中，但唯有脚踝处没有浸泡到冥河之水，因而成为全身唯一的弱点，因此英语中又有Achilles‘ heel（致命的弱点、要害）之称。
自行车是最易伤及阿基里斯腱的运动项目之一，藉由拇指球向下踩踏作为主要动力，动力来源借助腓肠肌的运动，而这项运动就是靠阿基里斯腱连结，因此，小腿肌的强度不足或僵硬，都可能造成此处的疼痛。
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疼痛的原因主要分为两种，一是阿基里斯肌腱炎，另一项是肌腱断裂，肌腱断裂通常是源自于突如其来的外力，只能靠手术或打上石膏，而前者为过度使用肌腱所产生的发炎反应，可以透过小腿肌群的训练，让你的阿基里斯腱保持健康，远离发炎造成的疼痛。
此外，假如踩踏姿势不正确，脚部与踏板的接触会增加阿基里斯腱产生不必要的负担，疼痛感因而如影随形；踩踏时，拇指球应对准踏板轴心，在器材上，则建议选用鞋底材质较软的鞋款，让脚部与鞋底有更好的接触。
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小提醒：鞋底材质与踩踏效率息息相关，这项建议尤其适用于低强度逍遥游的车友们。
以下介绍三项运动，大家不妨加入日常生活当中，在家里也可以轻松健身！
一、单脚深蹲运动（Single-leg eccentric knee squat）
藉由单脚深蹲运动强化阿基里斯腱与小腿肌群，能够降低踩踏时受伤的风险。在自行车运动里，不停循环操作单脚踩踏，单脚弯曲的动作，这项运动的锻炼可以获得直接的帮助。
操作时右脚朝墙，仅保持数公分的距离，左脚呈弯曲向后离开地面，接着实行右脚蹲举的动作，注意在运动时，膝盖维持在中间， 起身后，换腿进行同样姿势的操作。
如同影片所示范，也可以用地面的水瓶等小道具作为辅助，帮助实行这项动作。
小提醒：运动时，除了垂直运动外，将膝盖分别朝向左右边进行蹲举动作，可以锻炼到小腿侧边的肌群，使其有更佳的稳定性。
二、小腿伸展运动（Calf stretch）
小腿肌群紧绷会降低踝部的活动力，进而提升肌腱炎发生的风险，因此，训练及竞赛前后的伸展是不可或缺的重要过程。
假如疼痛的情形已经找上你，那么每天伸展小腿与脚踝两次，相较于纯粹休息不动，能帮助你较快缓解疼痛的问题。
伸展能帮助放松紧绷的肌群，因为这项动作拉长了腓肠肌（gastrocnemius），热爱慢跑的族群也经常为腓肠肌拉伤所苦，此时，暂停腓肠肌的肌力训练，并做些伸展运动是相当适用的。
伸展的动作相当容易，操作时双手触墙以维持平衡，双脚面对墙面，成一前一后的姿势，接着弯曲前脚，打直后脚，直到感觉伸展到后方的腓肠肌，这个动作持续二十秒的时间，单脚操作六次即可。
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若有疼痛感，应暂停肌力训练，进行腓肠肌的静态伸展
三、脚跟训练运动（Heel Stretch）
脚跟训练和刚刚介绍的腓肠肌伸展相同，要注意的是，伸展到后脚跟有紧绷的感觉，一次停留约六至十秒钟，且不能有脚跟离地的状况，操作时不应前后抖动，脚趾也必须保持朝前，才能拉松跟腱。
此外还有许多脚跟训练的方法，而且都能轻松在室内完成，可以采用踮脚与脚跟行走的方式，先用脚跟行走，再以脚趾支撑倒退着走， 或是原地的踮脚尖动作，操作六秒六个循环，这些动作可以增强踝部的肌力，对于热衷慢跑、自行车运动的大家，甚至是常穿高跟鞋的女性，都应该操作这项运动。
进阶操作：陈力维专栏- ITB纾压棒使用教学
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简单的动作，记住要领就能时时操作
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